Kalori Kısıtlaması ve Oruç Diyetleri Hakkında Neler Biliyoruz?

Kalori kısıtlaması ve oruç diyetleri hakkında bir şeyler duymuş ve haberlerde neden bu kadar çok konuşulduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Kilo vermek için yapılan beslenme terimlerinden sadece birkaçı değil mi? Aslında hayır. Kalori kısıtlaması, yetersiz beslenmeden veya temel besinlerden yoksun kalmadan, tipik veya alışılmış ortalama günlük kalori miktarının azaltılması anlamına gelmektedir. Oruç diyetinde ise kişi ya tamamen yemek yemiyor ya da sadece günün, haftanın ya da ayın belirli zamanlarında besin tüketiyor. Düzenli yemek için çok daha kısıtlı zaman olmasından dolayı, oruç diyetinin pratik bir etkisi ise daha az kalori almak olabilir. Ancak geçici kilo vermek için kullanılan beslenme tipleri değildir.

Bu tarz diyetler sağlığı korumanın ve daha uzun yaşamanın olası yolları olarak incelenmektedir. Solucanlar, yengeçler, salyangozlar, meyve sinekleri ve kemirgenler dahil olmak üzere çeşitli hayvanlar üzerinde yapılan onlarca yıllık araştırmalardan sonra, bu tip diyetlerin sağlık ve yaşlanmaya olan potansiyel faydaları keşfedilmiştir. Birçok deneyin sonucunda, yaşa bağlı rahatsızlıkların kalori kısıtlaması ile geciktirilebildiği hatta yaşamı uzattığı fark edildi.

Hayvanlar deneylerinin sonuçları, kalori kısıtlamasının veya açlık diyetinin, insanlar üzerinde de aynı etkileri gösterip göstermeyeceğini ve eğer gösteriyor ise bu mekanizmasının nasıl çalıştığını anlamak isteyen bilim insanlarını araştırmaya itmiştir. Birçok çalışma, diyet yaparak kilo veren fazla kilolu ve obez kişilerde sağlıklarını olumlu yönde etkilediğini göstermiştir. Ancak bilim insanlarının, kalori kısıtlamasının ve oruç tutmanın, yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere fazla kilolu olmayan insanları nasıl etkilediği hakkında öğrenecekleri çok şey var. Ayrıca, bu yeme alışkanlıklarının uzun vadede güvenli ve hatta yapılabilir olup olmadığı bilmiyor. Kısacası, insanlara böyle bir beslenme rejimini önerebilmek için yeterli kanıt bulunmamaktadır.

İlgili Konular

Avokado Faydaları – Her Gün Avokado Yemeniz İçin 10 Neden!

Hipotalamus Hakkında Her Şey: Özellikleri, İşlevi ve Hastalıkları

Mandela Etkisi Nedir? Gerçek mi Yoksa Yanlış Hatırlama mı?

Kalori Kısıtlaması ve Oruç Tutmanın Farklı Biçimleri Nelerdir?

Oruç rejimleri öncelikle yeme sıklığına odaklanırken, kalori kısıtlaması ortalama günlük kalori alımını azaltmanın tutarlı bir modelidir. Açlık diyeti, oruç olmayan zamanlarda kalori alımında bir kısıtlama içerebilir veya içermeyebilir. Bazen “aralıklı oruç” olarak adlandırılan çeşitli oruç diyetleri vardır. Şunlar hakkında bilginiz olabilir:

Zaman kısıtlamalı besleme-Yemekler her gün sınırlı saatler içinde tüketilir. Diğer saatlerde hiçbir şey tüketilmez.
Günaşırı oruç tutma: İki günde bir yemek yemek sınırsızdır. Aradaki günlerde ya hiç kalori tüketimi olmaz ya da çok az kalori tüketilebilir.
5: 2 yeme düzeni: Haftada 5 gün boyunca sınırsız yemek yemenin ardından 2 gün kısıtlı kalori alımı gerçekleştirilir.
Periyodik oruç: Kalori alımı, ayda bir ardışık birkaç gün için kısıtlanır. Diğer tüm günlerde sınırsızdır.

Hayvan Çalışmalarından Elde Edilen Kanıtlar Nelerdir?

Kalori kısıtlaması konusunda oruç diyetine nazaran daha fazla hayvan araştırması yapılmıştır. Bazı deneylerde ise, kalori kısıtlaması aynı zamanda bir oruç tutma şeklidir. Çünkü laboratuvar hayvanları günlük ayrılan tüm yiyeceklerini saatler içinde tüketir ve hiç yemek yemeden çok daha fazla saat geçirirler.

Bu çalışmalarda, kemirgenlere ve diğer hayvanlara ihtiyaçları olan tüm besinlerin verilip normalden 10%-40% daha az kalori tüketmeleri sağlandığında, birçoğunun yaşam süresinin uzadığını ve çeşitli hastalıkların görülme oranının, özellikle de kanserin, azaldığını gösterilmiştir. Ancak bazı çalışmalarda bu faydalar gözlenmedi. Bazı fare türlerinde ise kalori kısıtlamasının yaşam süresini uzatmak yerine kısalttı keşfedildi.

Reklam

C. elegans’da (solucan) yapılan çalışmalarda, açlık diyetinin yaşam süresini yüzde 40 arttırdığı gözlenirken, meyve sineklerinde sadece kalori kısıtlamasının (ancak aralıklı oruç tutmanın değil) daha uzun yaşamla ilişkili olduğu bulunmuştur. Erkek fareler üzerinde yapılan bir çalışmada ise yaşam boyu uygulanan alternatif gün orucunun, diğer yaşlanma süreçlerini yavaşlatmaktansa esas olarak kanser oluşumunu geciktirerek ömrü uzattığı keşfedildi.

Rhesus maymunlarında yapılan iki Ulusal Yaşlanma Enstitüsü (NIA) destekli çalışma, kalori kısıtlamasının faydalarının daha uzun ömürlü türlerde görülüp görülmediğini bulmaya çalıştı. Her iki çalışmada da, maymunlar 20 yıldan fazla bir süre kalori kısıtlama diyetinde tutuldu. Maymun cinsi ve yiyecek türü dahil olmak üzere iki çalışma arasında farklılıklar olmasına rağmen, her ikisi de kalori kısıtlamasının kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi yaşa bağlı durumların görülme sıklığını azalttığına dair kanıt bulundu. Bir çalışma yaşam süresinin uzadığını bulurken, diğerinde ise bu ilişki bulunamadı. Maymunların çoğu hala yaşıyor. Bu nedenle kalori kısıtlamasının maksimum yaşam süreleri üzerindeki tam etkisi henüz belirlenmedi.

Kalori Kısıtlaması ile İlgili İnsan Çalışmalarından Elde Edilen Kanıtlar Nelerdir?

Yapılan bazı çalışmaların sonuçları, kalori kısıtlamasının insan sağlığı için yararları olabileceğini, ancak uzun vadeli etkilerini anlayabilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir. İnsanlarda kalori kısıtlaması ile uzun ömür arasındaki ilişki hakkında veri bulunmamaktadır.

Yaşam sürelerini uzatacağı veya sağlıklarını koruyacağına inanan bazı insanlar, uzun yıllar boyunca gönüllü olarak ekstrem kalori kısıtlaması diyetini kendilerine uygulamışlardır. Bu bireyler üzerinde yapılan çalışmalarda, diyabet ve kardiyovasküler hastalık risklerinin önemli derecede düşük olduğu keşfedilmiştir. Ayrıca, uzun vadeli yararları ve riskleri belirsiz olan birçok başka fizyolojik etkinin yanı sıra, cinsel ilgide ve soğuk ortamlarda vücut sıcaklığını koruma becerisinde azalma olduğunu da bu çalışmalar sayesinde bulundu. Kalori kısıtlaması uygulayan bu insanlar, aynı zamanda gıda takviyeleri de kullandıkları için, hangi etkilerin tamamen kalori kısıtlamasından kaynaklandığını bilebilmemizin bir imkanı yoktur.

İnsanlarda kalori kısıtlamasıyla ilgili daha titiz bir çalışma yürütebilmek için NIA, Enerji Alımının Azaltılmasının Uzun Vadeli Etkilerinin Kapsamlı Değerlendirmesi (CALERIE) adlı öncü bir klinik çalışmayı destekledi. CALERIE’de 218 genç ve orta yaşlı, normal kilolu veya orta kilolu yetişkinler rastgele iki gruba ayrıldı. Deney grubundaki kişilere 2 yıl boyunca kalori kısıtlayıcı bir diyet izlemeleri söylendi, kontrol grubundakiler ise normal diyetlerine devam ettiler.

Çalışma, deney grubundaki katılımcıların, çalışmadan önce düzenli olarak tükettiklerinden günde 25% daha az kalori tüketmeleri için tasarlanmıştır. Bu hedefi karşılayamamalarına rağmen, günlük kalori alımlarını 12% azaltmayı ve 2 yıl içinde vücut ağırlıklarında ortalama 10%’luk bir kaybı sürdürmeyi başardılar. Müdahalenin sona ermesinden 2 yıl sonra yapılan takip çalışmasında ise katılımcıların bu kilo kaybının büyük bir kısmını sürdürdüklerini bulundu.

Açlık Diyet Değildir!

Kalori kısıtlama rejimlerinin açlık diyetleri olmadığını unutmamak önemlidir. CALERIE denemesinde kalori kısıtlamasıyla sağlanılan kilo kaybı, vücut ağırlıklarının normal veya fazla kilolu aralığında olmasına neden oldu.

Kontrol grubu ile karşılaştırıldığında, kalori kısıtlama rejimini uygulayan deney grubundaki katılımcılarda, diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi yaşa bağlı hastalıklarlar ile ilgili risk faktörlerinin düşük olduğu (daha düşük kan basıncı ve daha düşük kolesterol) gözlemlenmiştir. Ayrıca bazı inflamatuar faktörlerde ve tiroid hormonlarında da düşüşler görüldü. Bu ölçümlerdeki daha düşük seviyelerin, daha uzun ömür ve yaşa bağlı hastalıklar için azalmış risk ile ilişkili olduğuna dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. Buna ek olarak, kalori kısıtlaması rejimini uygulayan kişilerde yaşam kalitesi, ruh hali, cinsel işlev ve uyku üzerinde hiçbir yan etki bulunmadı ve hatta bazılarında olumlu etkiler gözlendi.

Kalori kısıtlaması, kemik yoğunluğu, zayıf vücut kütlesi ve aerobik kapasitede (egzersiz sırasında vücudun oksijen kullanma yeteneği) hafif düşüşlere neden olmuş olmasına rağmen, bu düşüşler genellikle katılımcıların kilo kaybına bağlı olarak beklenenden fazla bir düşüş gözlenmemiştir. Diğer kısa süreli çalışmalarda ise, fiziksel aktiviteyi kalori kısıtlamasıyla birleştirmenin kemik yoğunluğunda, kas kütlesinde ve aerobik kapasitede gözlemlenen düşüşe karşı koruma sağladığı bulunmuştur. Bazı CALERIE katılımcılarında kısa anemi atakları (vücutta oksijen taşıyan dolaşımdaki kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalma) gözlemlendiği için, her ne kadar CALERIE’deki kalori kısıtlama rejiminin derecesi normal kilolu veya orta derecede obez insanlar için güvenli olsa da, klinik izlemenin önerildiğini göstermektedir.

Oruç ile İlgili İnsan Çalışmalarındaki Kanıtlar Nelerdir?

Bugüne kadar yapılan araştırmaların çoğu, özellikle obez kişilerde oruç tutmanın kilo verme yönüne odaklanmış. Yalnızca birkaç küçük klinik araştırma yapılmıştır. Oruç diyetlerinin uzun vadeli faydaları olup olmadığını ve eğer herhangi bir faydası var ise, hangi tür oruç diyetlerinde bu faydaların gözlenebildiğini belirleyebilmek için daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.

Bu zamana kadar hangi oruç tutma türü olduğuna bakılmaksızın, oruç tutan kişilerde gözlemsel araştırmalar yapılmıştır. Bu tarz çalışmalarda, sunulacak tedaviyi araştırmacı belirlemez. Denekleri bir kontrol grubuna veya deney grubuna rastgele ayırmaz. Bunun yerine, araştırmacı gerçek hayattaki durumları hakkında edindiği verileri kaydeder.

Örneğin, bir gözlemsel çalışmada, rutin olarak oruç tutan insanlar ile oruç tutmayan insanlar karşılaştırılmıştır. Rutin olarak oruç tutanların, arterlerinin tıkaması veya koroner arter hastalığı olma olasılığının daha düşük olduğu keşfedilmiştir. Ancak, bu çalışmada, diyet türü, tüketilen gıdanın kalitesi veya gıda takviyelerinin kullanımı gibi sonuçları etkileyebilecek diğer faktörleri kontrol edilmemiştir.

Kalori Kısıtlaması veya Oruç Nasıl Çalışır?

Yıllarca süren araştırmalardan sonra bilim insanları, laboratuvar hayvanlarında kalori kısıtlamasının neden yaşam süresini uzattığını ve yaşa bağlı hastalıkları geciktirdiğini hala bilmiyorlar. Bu sonuçlar, daha az kalori tüketmekten mi kaynaklı yoksa belirli bir zaman dilimi içinde yemek yemekten dolayı mı? Sonuçlar, diyetin besin karışımından etkileniyor mu?

Kalori alımı kısıtlandığında vücutta neler olduğuna odaklanan birkaç çalışma bulunmaktadır. Laboratuvar hayvanlarında kalori kısıtlaması, yaşlanma oranını düzenlediği düşünülen birçok hücresel süreçleri etkiler. Bunların arasında inflamasyon, şeker metabolizması, protein yapılarının korunması, hücresel süreçler için enerji sağlama kapasitesi ve DNA modifikasyonları bulunmaktadır. Kalori kısıtlamasından etkilenen diğer bir hücresel süreç ise, oksijen metabolizmasının hücrelere ve dokulara zarar verebilecek toksik yan ürünlerinin üretimine sebep olan oksidatif strestir.

Bu süreçlerin birçoğu, insan CALERIE denemesinde kalori kısıtlamasından benzer şekilde etkilendi. Ancak, kalori kısıtlamasının yaşlanma üzerindeki etkilerinden hangi faktörlerin sorumlu olduğunu veya başka faktörlerin etkisinin olup olmadığı henüz bilinmemektedir.

NIA tarafından desteklenen bazı araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın etkilerine de odaklanmıştır. Oruç sırasında vücut ilk önce glikozu ve glikojeni kullanır. Bittiği noktada ise yağda depolanmış olan enerji rezervlerini kullanmaya başlar. Depolanan bu enerji, keton adı verilen kimyasallar şeklinde açığa çıkar. Bu kimyasallar, hücrelerin (özellikle beyin hücrelerinin) tam kapasite çalışmaya devam etmesine yardımcı olur. Bazı araştırmacılar, ketonların glikozdan daha verimli bir enerji kaynağı olduğu için, merkezi sinir sisteminde bunama ve diğer rahatsızlıklara neden olabilecek yaşlanmaya bağlı düşüşe karşı koruma sağlayabileceğini düşünmektedirler.

Ketonlar ayrıca kanser gelişimini de engelledikleri düşünülmektedir. Bunun sebebi ise kötü huylu kanser hücrelerinin ketonlardan etkili bir şekilde enerji elde edememeleridir. Ayrıca araştırmalar, ketonların artrit gibi iltihaplı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ketonlar ayrıca kandaki insülin seviyesini düşürerek tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir.

Ancak kandaki çok fazla ketonun sağlığa zararlı etkileri olabilir. Bu, araştırmacıların kalori kısıtlama diyetlerinin önermeden önce nasıl çalıştığını daha fazla anlamak istemelerinin nedenlerinden biridir.

Bilim Neden Kararsız?

Kalori kısıtlaması ve oruç tutmakla ilgili birçok araştırmaya rağmen, insan sağlığına faydaları hakkında kesin sonuçlar bulunmamaktadır. İşte bu nedenlerin özeti: bu alandaki çalışmaların çoğu, maya hücrelerinden primatlara kadar laboratuvar ve hayvan modelleri üzerinde denenmiştir. Ancak bu bulgular insanlar için geçerli olmayabilir.

İnsanlar üzerinde yapılan klinik denemelerin çoğunda kısa sürelidir (birkaç hafta veya ay). Katılımcılar fazla kilolu insanlardan oluştuğu için yaşlanma süreçlerine olan etkisinden çok, kilo vermeye olan etkisine odaklanmıştır. Şimdiye kadarki en uzun deneme (CALERIE) 2 yıl sürmüş olmasına rağmen, kalori kısıtlamasının uzun vadeli sağlık etkilerini öğrenmek için yeterince uzun değildir.

Bu klinik araştırmalardaki katılımcılar, genellikle 60 yaş ve altındaki yetişkinlerden oluşmaktadır. Bu yüzden, elde edilen sonuçlar çocuklar veya 60 yaşından büyük kişiler için geçerli değildir. İnsan vücudunun çalışmasını sağlayan çok sayıda organik ve kimyasal işlemlerin, farklı beslenme koşulları altında nasıl etkilendiği araştırılmalıdır. İnsanlar birbirlerinden birçok açıdan (cinsiyet, büyüklük, yaş, genetik, çevre, yaşam tarzı gibi) oldukça farklıdır. Bir kişide pozitif etkisi olduğu tespit edilen yeme düzeni, başkası üzerinde aynı etkiye sahip olmayabilir. Hayvan çalışmalarında, yiyeceğin ne kadar ve ne zaman yenildiğini araştırmacı bilirken, insan çalışmalarında kontrol edilmesi oldukça zordur. Yeni teknikler genel kalori alımını objektif olarak ölçebilse de, hayatlarını devam ettiren bireylerden diyet bilgilerinin doğru raporlarını almak hala zordur.

Sıradaki Araştırmalar Neler?

Önceki kalori kısıtlaması ve açlık diyeti çalışmalarındaki katılımcıların çoğu genç insanlardan oluşmaktadır. Ancak araştırmacılar yaşlı yetişkinleri de incelemeye başlamıştır. NIA tarafından yürütülen bir klinik araştırma, insülin direnci olan 55-70 yaş arasındaki obez kişilerde 5:2 diyeti test ediliyor. Deney grubundaki kişiler, 5 gün boyunca istedikleri gibi yemek yerken sonrasındaki 2 gün boyunca günlük 500 ila 600 kalori ile sınırlandırılmıştır. Bu deney, 8 haftalık 5:2 diyetin normal bir diyete kıyasla insülin direncini ve Alzheimer hastalığında rol oynayan beyin kimyasallarını nasıl etkilediğini bulmak için tasarlanmıştır.

Önümüzdeki yıllarda, araştırmacılar birçok çözülmemiş soruyu keşfetmeye devam edecekler. Çeşitli yeme alışkanlıklarının uzun vadeli yararları ve riskleri nelerdir? Uzun vadeli bir uygulama olarak hangi diyetler uygulanabilir? Yaşlanma ve hastalık üzerindeki hangi spesifik biyolojik etkiler, belirli bir yeme düzeni tarafından tetiklenir? Belirli bir yemek yeme şekli öneriliyorsa, hangi yaşta başlamak en iyisidir ve yaşlandıkça devam etmek güvenli midir?

Bilim insanları, kalori kısıtlaması ve oruç tutmanın birçok yönünü ve bunların her yaştan insan üzerindeki etkilerini araştırıyorlar. Bazıları daha fazlasını öğrenebilmek için klinik araştırmalar ve denemeler yapıyor.

Kalori Kısıtlamasını veya Oruç Diyetini Denemeli misiniz?

Herhangi bir kalori kısıtlaması veya oruç diyeti önermek için yeterli kanıt olmadığından bahsetmiştik. Özellikle yaşlı yetişkinlerde, etkililiği ve güvenliği hakkında daha çok şey öğrenilmesi gerekiyor. Bu bahsettiğimiz yeme alışkanlıklarından birini denemek isteyebilirsiniz. Ne denerseniz deneyin, size güvenli bir beslenme seviyesi sağladığınızdan emin olmanız önemlidir. Yeme düzeninizde önemli bir değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınız ile faydaları ve riskleri hakkında konuşun.

Kalori kısıtlaması ve oruç tutma ile ilgili yeterli seviyede kanıt elde edilinceye kadar, yaşlandıkça sağlıklı kalmak için yapabileceğiniz faydası kanıtlanmış birçok aktivite bulunmaktadır: