Trapez (Trapezius)

İçindekiler: 

Trapez (Trapezius) Kası Nedir | Kürek Kemiği Sıkıştırması | Omuz Silkme | Dik Sıra | Şınav | Trapez Yaralanmaları | Sonuç Olarak

Genel Bakış

Trapez kası (Trapezius) nedir?

Trapez kası ya da Trapezius kası nedir: Vücut geliştiricilerinin neden bu kadar kavisli, oyulmuş boyunlara sahip olduğunu hiç merak ettiniz mi? Bunun nedeni, büyük, vatoz şeklindeki kasları olan trapez kaslarını yoğun şekilde çalıştırmalarıdır. Trapez, kafatasının hemen altından başlar, boyundan aşağı ve omuzlar boyunca ilerler ve ardından “V” şeklinde omurgadan aşağıya doğru devam eder. Trapez, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını stabilize etmeye çalışır. Vücut geliştirme sizin kaleminiz olmayabilir. Ancak iyi duruş ve sırt ağrısız hayat için trapezi güçlü tutmak önemlidir.

İster spor salonuna düzenli gidin ister oturma odanızda egzersiz yapmayı tercih edin. Trapez kasınızı çalıştırmanın bazı kolay yollarını öğrenmek için iki uzmanla konuştuk. Dr. Matthew Gammons Vermont Ortopedi Kliniğinde birinci basamak spor hekimliği doktoru ve Amerikan Spor Hekimliği Derneği’nin ikinci başkan yardımcısıdır. Mark Kovacs, performans fizyoloğu, spor ve egzersiz bilimleri araştırmacısı ve Uluslararası Tenis Performans Derneği’nin yönetici direktörüdür.

Trapez kaslarını güçlü tutmak için önerdikleri dört egzersiz.

Kürek Kemiği Sıkıştırması

Doktor Gammons, “Büyük trapez kasını elde etmeye çalışan vücut geliştirmeci değilseniz, trapezin işini iyi yapmasına yardımcı olmak, omuz ve sırtın üst kısmını stabilize etmek için egzersizlere ihtiyacınız var” diyor.

Kürek kemiğini sıkmak bunu yapmanın kolay yoludur.

1. İyi bir duruş alın.
2. Kürek kemiklerini yavaşça sıkıştırın ve 3 saniye tutun.
3. Kürek kemiklerini yavaşça gevşetilmiş pozisyonlarına geri getirin.
4. Bu egzersiz ayrıca kablolar, bir direnç bandı kullanılarak veya kollarınızı kale direği pozisyonunda öne doğru tutarak yapılabilir.

Omuz Silkme

Trapez kasınızı güçlü tutmanın başka yolu da omuz silkmedir. Mark Kovacs, “Omuz silkme çok yaygın, uygulaması kolay ve Trapez kasını harekete geçirmek için en iyi egzersizlerden biri” diyor. Ek bir zorluk için, bu egzersizi ellerinizde ağırlıklarla yapabilirsiniz.

1. İyi bir duruş alın.
2. Omuzlarınızı, sanki omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi, elinizden geldiğince yükseğe kaldırın.
3. 2 saniye bekleyin.
4. Onları rahat pozisyonlarına geri bırakın.
5. 20 kere tekrarlayın.

Dik Sıra

Bu, Trapez kasını güçlendirmek için popüler egzersizdir. Bunu elinizde halter veya dambıl ile de deneyebilirsiniz.

1. Dik durun.
2. Ellerinizi vücudunuzun önüne yakın tutarak, dirseklerinizi bükerken yumruklarınızı sıkarak elinizden geldiğince yumruklarınızı yukarı kaldırın.
3. 2 saniye bekleyin.
4. Kollarınızı gevşetin ama yumruklarınızı hala sıkı dursun.
5. 20 kere tekrarlayın.

Şınav

Şınav’ın birkaç farklı çeşidi vardır. Sizin için en kolay olan versiyonu hangisiyse onu yapın: Standart bir şınav, yerde diz çökerken şınav veya duvara karşı ayakta şınav

1. Ellerinizi yere veya duvara düz şekilde koyun.
2. Sırtınızı düz ve karnınızı sıkı tutarken vücudunuzu ellerinize doğru indirin. Başınızın düşmesine izin vermeyin; boynunuzu omurganızın geri kalanıyla aynı hizada tutun.
3. Zemine veya duvara yaklaşana kadar vücudunuzu indirin ve ardından dik konuma geri itin. Aşağı inerken nefes almayı ve yukarı doğru çekerken de nefes vermeyi unutmayın.

Doktor Gammons, şınavın anahtarının egzersiz sırasında “omuzları birlikte itmeye gerçekten konsantre olmak” olduğunu söylüyor. “Şınavı çekmesi için orta ve alt trapezinizin çalışmasını sağlayın.”

Trapez Kaslarıma Zarar Verebilir Miyim?

Mark Kovacs, “trapez yırtılması veya gerilmesinin çok sık gerçekleşmediğini, genellikle sadece trapez kasını çok fazla ağırlıkla çalıştırmaya çalışan vücut geliştiricilerinde görülüyor.” diyor.
“Başka yaralanma türü de, bir yöne direnişi zorladığınızda ve ters yönde çok hızlı hareket ettiğinizde, örnek vermek gerekirse; akut ve şiddetli çarpışmada ara sıra meydana gelen sürtünme kuvvetleri gibi,” diye ekliyor.
Bu, bir otomobil kazasında veya futbol oynarken çarpışan yan hakemlerin başına gelebilir.
Doktor Gammons, her egzersizde olduğu gibi, trapez kasınızı çalıştırırken de yavaşça başlamanız gerektiğini belirtiyor. Aşırıya kaçmayın.

Sonuç Olarak

Sağlıklı trapez kası sadece fit olmanın zirvesinde olanlar için değildir. Hamile kadınlar genellikle kendilerini öne çeken değişen bir ağırlık merkeziyle mücadele ederler, bu yüzden onları dengelemeye yardımcı olmak için güçlü bir trapez kasına ihtiyaçları vardır. Yaşlı yetişkinler, herhangi bir dengeleme zorluğunu hafifletmek için güçlü trapez kasına sahip olmaktan da yararlanabilir. Mark Kovacs, “Çoğu insan trapezi düşündüğünde, bir vücut geliştiricinin olgun boyun kasını düşünür ama boyun hareketini kontrol etmekten çok daha fazlasını yapıyor. Yerden bir şey alırken veya bir şey kaldırırken kas çok önemlidir. ” diyor.

Unutmayın: Herhangi bir egzersiz yaparken doğru formu kullandığınızdan emin olun. Emin değilseniz, lütfen kişisel bir eğitmene veya başka bir fitness uzmanına danışın.

Kaynak

• McAllister MJ, vd. (2013). Dik sıra sırasında kavrama genişliğinin elektromiyografik aktivite üzerindeki etkisi. DOI:
  10.1519 / JSC.0b013e31824f23ad

Seçkin SEÇKİNER