içinde

Uzun bir koşudan önce ve sonra ne yenir?

Uzun bir koşudan önce ve sonra ne yenir?
Uzun bir koşudan önce ve sonra ne yenir?

Koşu öncesi ve sonrası yakıtla ilgili bu gönderiyi faydalı buluyorsanız ve bu sonbaharda uzun koşuyorsanız, şu gönderiye de göz atmak isteyebilirsiniz: koşu sırasında uzun bir koşu nasıl yapılır.

Uzun bir koşu sırasında  enerjiyi almak, mesafeyi başarılı bir şekilde kat edebildiğinizden emin olmak için önemlidir. Ancak optimum performans ve toparlanma için koşudan önce ve sonra beslenme ile ilgili Soru-Cevap ve en iyi tariflerimden bazıları için okumaya devam  edin!

Uzun bir koşudan önce ve sonra ne yenir?
Uzun bir koşudan önce ve sonra ne yenir?

Uzun bir  koşudan önce gerçekten  yemem gerekiyor mu?

AnneTheRD beslenme  hastalarından sık sık,  sabahları ilk iş  olarak  büyük  bir  yemek  için  aç  olmadıkları  veya  kahvaltı  yapmak  koşu  sırasında  midelerini  rahatsız  ettiği  için  aç karnına koştuklarını  duyuyorum.

Yine  de,  bir koşudan önce  herhangi  bir yakıt  olmadan,  muhtemelen  bayılacaksınız. Kısa  koşular  için  bile,  enerji  seviyelerine ve performansa  yardımcı  olması  için  önceden  küçük  bir  şey – fındık  yağı bulaşmış yarım muz  kadar basit – tavsiye  ederim.

Uzun bir koşudan önce ve sonra ne yenir?

Büyük  bir şey olmak zorunda  değil!

Uzun bir koşudan  önce yemek yemek bir  kaç  amaca hizmet eder. Birincisi, vücudunuza  yakıt olarak  çalışması  için  biraz  kan  şekeri  verir. Bunu  arabanızdaki benzin deposunu doldurmak gibi düşünün – gece boyunca yemek yemedikten sonra neredeyse boşalıyorsunuz ve  yakıtınız bitmeden  biraz  önce  yapabilirken,  gidebilmek  için  doldurmak  isteyeceksiniz.  Endişe  etmeden  mümkün  olduğunca.

Uzun  koşuya  çıkmadan  önce bir ton yemek  yemenize gerek  yok, ancak vücudunuza en azından  bir  miktar  yakıt sağlamak önemlidir.  Bu,  daha uzun antrenmanlarınızda vücudunuzu dinlemeniz  ve bazı  şeyleri  test  etmeniz  gereken  yerdir – bazı insanlar kapıdan  çıkmadan 5  dakika  önce  fındık  ezmeli  bir  dilim kızarmış ekmek  yemek için  harikadır,  diğerleri ise sindirmek  için bir  saate  ihtiyaç duyar. Yarım muz yoksa kramp girer.

Uzun bir koşudan önce ve sonra ne yenir?

Uzun Bir Koşudan Sonra Ne Yemeliyim?

Yağ,  protein ve lif  bakımından  daha  düşük  (çünkü  hepsi  yavaş  sindirilir)  ve  hızlı  sindirilen  basit  karbohidratlarda daha  yüksek  olan  bir  koşu  öncesi  yemeği  hedeflemek  isteyeceksiniz.  Akaryakıtın  normalde  tavsiye  etiğimin   tam  tersi  olduğu  konusunda  her  zaman  .aka  yaparım – ancak  bol  miktarda  lif,  protein  ve  yağ  içeren  bir  yemek  yemek,  hareket  etmeye   başladığınızda  midenizi   rahatsız  edebilir.

Uzun  koşulardan  önce ince  bir  tabaka  fındık  ezmesi  ve  dilimlenmiş  bir  muz  ile  bir  dilim  tost  yemeyi  severim.  Karbohidratlar  ban a bir  enerji  artışı  sağlıyor ve  fındık ezmesiden gelenyağ  ve  protein midemi incitmeden beni tatmin etmeye yetiyor.

Birkaç  avuç  dolusu  düşük  lifli  tahıl  veya  granola  ya  da  birkaç  fındık  ezmesi  doldurulmuş  tuzlu  hurma  da  işe  yarayacaktır.  En  iyi  çalışama  öncesi  tariflerim:

  • Yulaf Ezmesi  Üzümlü  Enerji  Isırıkları
  • Mükemmel Mikrodalga  Muzlu  Yulaf  Ezmesi
  • Tart Kirazlı  Turta  Aperatif  Topları
  • Fıstık Ezmeli  Muzlu  Ekmek

Uzun Bir Koşudan Sonra Gerçekten Yemem Gerekiyor mu?

Uzun bir koşudan önce ve sonra ne yenir?

Her egzersiz  yaptığınızda,  vücudunuz  kas  liflerini  parçalar  ve  küçük  yırtıklar  oluşturur  ve  aslında  -güçlenir. Bir sonraki  egzersizinizde  kas lifleriniz ­­– aslında  egzersiz  yapmaya  devam ettikçe  bu  şekilde  güçlenirsiniz.  Bununla  birlikte,  kaslarınızı  onarmak  ve  yeniden  inşa  etmek  yeterince  onarılamayacak ve  zayıf  kemikler  ve  stres  kırıkları  riskiyle  karşı  karşıya  kalacaksınız!

Egzersiz  yaptıktan  sonra,  vücudunuz  kaslarınızı  toparlanma  modunda   yeniden  oluşturmaya  başlamadan  önce  yaklaşık  30 – 45 dakikalık  bir  süreniz  var. İşte  o  zaman  vücudunuzun  etkili  bir  şekilde  toparlanabilmesi  için  enerjiyi  yenilemek  isteyeceksiniz. Yemek  yemek  için  çok  uzun  süre  beklersiniz  veya  koşu  sonrası  yakıttan  vazgeçersiniz, antrenmanlarınızdan  alabileceğiniz  kas  güçlendirmenin  çoğunu  kaybedersiniz.

Uzun Bir Koşudan Sonra Ne Yemeliyim?

Uzun bir koşudan önce ve sonra ne yenir?
Uzun bir koşudan önce ve sonra ne yenir?

Antrenmandan  sonra  özellikle  karbonhidrat  ve  protein  takviyesi  yapmak  önemlidir.  Egzersiz  yaparken  vücudunuz  glikoz ve  glikojeni  (vücudun karbonhidratlardan depoladığı)  kullanır,  bu  nedenle  kan  şekerini  yenilemek  önemlidir.  Vücudunuz  toparlanma  modunda  kaslarınızı  yeniden  inşa  etmek  için  protein  kullanır,  bu  nedenle  toparlanmanızın  etkili  olduğundan  emin olmak  için  30 – 45  dakikalık  pencereden  protein  almak  da  gereklidir.  Bir  antrenmandan  sonra  kabaca 4 : 1 karbonhidrat  / protein  oranını  hedefleyin.

Çikolatalı  süt  (günde  çok  eğlenceli  bir  Chapel  Hill koşusundan sonra  aşağıdan  zevk  aldığımı  hayal  ediyorum – bir kremaya  koşabilmeyi  özlüyorum!)  fazla!  Uzun  bir  koşudan  hemen sonra  mide  bulantısı  hissediyorsanız,  önce  sıvı  beslenmeyi  deneyin,  ardından  duştan  ve  temizlikten  sonra  tam bir  yemek  yemeyi  hedefleyin.

Günün  geri  kalanında  normal  dengeli  bir  diyete  dönün,  uzun  antrenmanınız  sırasında  kaybedenleri  yenilemek  için  daha fazla  kaloriye  ihtiyacınız  olacağını  unutmayın !

Çalışma sonrası en iyi tariflerim:

  • Muzlu Ispanaklı Smoothie (sütlü süt kullanmıyorsanız, buraya biraz protein tozu veya başka bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun).
  • Yüksek Proteinli Yulaf Ezmesi
  • Kırmızı Mercimek Granola Barlar
  • Limon Zencefilli Berry Protein Smoothie
  • Yüksek Proteinli Pankek

Yazan: ANNE MAUNEY / Çeviri: Agaselim Guliyev

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

GIPHY App Key not set. Please check settings

2 Comments

Bilime Göre En Çekici Kadın Vücut Tipi Nasıl Olmalıdır?

Bilime Göre En Çekici Kadın Vücut Tipi

Gelmiş Geçmiş En İyi 5 Bilim Biyografi Kitabı

Gelmiş Geçmiş En İyi 5 Bilim Biyografi Kitabı