içinde ,

Bilime göre, forma girmek için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Bilime göre, forma girmek için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Bilime göre, forma girmek için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız? (bymuratdeniz/Getty Images)

Jakob İngebgsten gibi profesyonel atletler, ki kendisi Tokyo 2020 olimpiyatlarında 1500 metre koşusunda altın madalya kazandı, haftada on on dört defa antrenman yapıyorlar, spor salonlarında ve koşu pistlerinde uzun zaman harcıyorlar. Ancak herkes için forma girmek bu kadar yoğun bir çalışma olmak zorunda değil.

Ne kadar sıklıkla çalışılması gerektiği insanın antrenman hedeflerine, yapılan antrenmanın yoğunluğuna ve varsa geçmiş sakatlanmalara göre bile şekillenebilir. Yapılan antrenmanın türü de idman sıklığını belirleyebilir.

Vücut Geliştirme ve Kuvvet Antrenmanı Arasındaki Fark Nedir?

Egzersiz, vücudun farklı bölgelerinin çalışmasını sağlar. Bu gerginlik yorgunluğa, ama daha da önemlisi bölgesel bir gelişmeye yol açar. Bu sayede vücut oluşabilecek benzer yorgunluklara karşı kendini hazırlar.

Mesela ağırlık kaldırmak gibi bir kuvvet antrenmanı, kas gücü oluşturmamıza yardımcı olurken,  kardiyovasküler kondisyonumuzu geliştirme olasılığı daha düşüktür çünkü iskelet kaslarımıza kalbimizden daha fazla baskı uygular.

Ancak bir gelişme olması için çalışmak, dinlenmek, tekrar çalışmak, tekrar dinlenmek ve bu süreci bir sürekliliğe dökmek gerekir. Vücutta çalışılan bölge tek bir defada gelişmediği ve antrenmanların sürekli olması gerektiği gibi, bu sekanslar arası vücuda dinlenmesi için yeterli süre verilmesi gerekir ki vücut gelişebilecek kadar ortama uyum sağlasın ve sakatlık yaratmasın.

Özetlenecek olursa forma girmenin püf noktası dinlenme ve egzersiz sürecini dengelemek, güvenilir ve devamlılık yaratmaktır.

Kimi zaman zorluk çıkarabilen bir durum da vücudun farklı kısımlarının antrenman ertesinde farklı dinlenme süreçlerine sahip olmasıdır. Sinir sistemine baskı uygulayan kısa mesafe koşusu, ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu antrenmanlardan sonra; sadece kalbe ve ciğerlere gerginlik uygulayan hafif koşu sonrası olduğundan daha uzun süre dinlenilmesi gerekir.

Bu demektir ki yapılan antrenman türüne göre daha az ya da daha fazla çalışılması gerekebilir.

Dayanıklılık egzersizi

Vücut Geliştirme ve Kuvvet Antrenmanı Arasındaki Fark Nedir?
Vücut Geliştirme

Dayanıklılık gerektiren bir spor yapılıyorsa, sürekli ama daha az yoğunlukla çalışılması daha yararlı olacaktır. Sürekli aynı yoğunlukta çalışmak vücudun oksijen kullanımını geliştirip, zaman geçtikçe de antrenman yoğunluğunu korumayı kolaylaştırır.

Hatta uzun mesafe koşucularının antrenman süreçlerini çoğunlukla düşük yoğunlukta egzersizler oluşturuyor. Yüksek yoğunlukla egzersizler ise aralarında en az 48 saat dinlenme süreci olacak şekilde programa ekleniyor. Bu durum aynı zamanda sporcunun daha hızlı iyileşmesini ve olası sakatlanmaları önlemeyi sağlıyor.

Beceri Temelli Sporlar

Yüzme, tenis, dövüş sanatları gibi bir sürü spor hem bilgi hem de beceri gerektiriyor. Üzerlerine yapılan araştırmalar daha da geliştirilebilir olsa da sürekli ve hedef odaklı bir antrenmanın performans arttırıcı olduğu düşünülüyor.

Mesela yüzücü koçları, yüzücülerinin suyun içindeki hareket kabiliyetlerini artırmak için uzun süreli ama hafif bir antrenman tercih ediyorlar. Ancak aynı antrenmanın tekrarlanması da sakatlanmaya yol açabiliyor. Bu yüzden en sağlıklı seçeneğin, üstüne yüklenilen bölgenin her antrenmanda değiştirilmesi ve vücuda dinlenme süresi tanınması olduğunu savunabiliriz: denge merkezli, hafif antrenman günleri ve dinlenme günleri.

Yoğun antrenmanlar, merkez ve çevresel sinir sistemlerini değiştirme potansiyeline sahip ki bu iki sistem vücut ve zihin gelişimi açısından büyük öneme sahipler. Ama bu antrenmanları uzun süre boyunca devam ettirmek sakatlanmaya yol açabiliyor. Bunu önlemek için de bu tür egzersizlerin sürekli bir şekilde ve düşük yoğunlukta yapılması gerekiyor.

Kısaca, zorlayarak değil akıllıca çalışmak hem dayanıklılık hem de beceri temelli sporlar için temel noktayı oluşturuyor.

Kuvvet antrenmanı

Vücut Geliştirme ve Kuvvet Antrenmanı Arasındaki Fark Nedir?
Kuvvet Antrenmanı

Kas gelişimi için ne kadar antrenman yapılırsa fiziksel gelişim o kadar artıyor. Bunun sebebini çalışma arttıkça hem kas boyutunun hem de gücünün artmasına bağlayabiliriz. Ancak dinlenme süreci de kas gelişiminin önemli bir parçası.

Kemik ve kas sağlığı için genellikle haftada iki ya da daha fazla gün kas çalışması öneriliyor. Hedef kas büyütmek ise farklı kas gruplarını farklı günlerde çalıştırmak, kaslara gereken gerginliği sağlarken vücuda bölgesel antrenmanlar arası yeterli dinlenme süresi tanır.

Haftada birkaç gün antrenman yapmak yararlı olsa da haftada tek yapılan antrenman da kuvvet arttırmak için yeterli olabiliyor. Doğru tekniklerle yapılan tüm vücut hareketleri, güç gelişimi için faydalı olacaktır.

Söylenilmeden geçiIm∈meli, dayanma sınırının aşıldığı noktaya kadar egzersiz yapmanın kanıtlanmış bir artısı yok. Tam tersine antrenman sonuna enerji bırakmak daha sağlıklı olacaktır.

Sağlık ve Fitness

Bilime göre, forma girmek için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Bilime göre, forma girmek için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız? (bymuratdeniz/Getty Images)

Ortalama bir insan için güçlenme süreci, antrenmanların sıklığından öte kalitesine bağlıdır. Örnek olarak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı form ve sağlık gelişimi sözü veriyor. Bu antrenman maksimum eforlu kısa süren egzersizler ardından gelen dinlenme sürelerini kapsıyor.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma sonucuna göre birer dakikalık yoğun çalışmaların, aralarında da 75 saniyelik bir dinlenme sürecinin olduğu 4-7 setin haftada üç defa tekrarlanması, beden ve zihin sağlığını geliştiriyor. Sürekli antrenman yapamayan insanlar için haftada 30 dakika bile yararlı olabiliyor.

Daha fazla mı yoksa az mı çalışmanız gerektiği ne sıklıkla antrenman yapılığı, bu antrenmandan beklentiler ve antrenmanın yoğunluğu gibi değişkenlere bağlıdır.

Bir hafta içinde yapılan egzersizleri olabildiğince çeşitlendirmek, yüksek yoğunluklu ve direnç antrenmanlarının arasında da yeterli dinlenme süresi bırakmanızı (haftada bir dinlenme günü de dahil olmak üzere) tavsiye ediyoruz. Ancak genel olarak, en etkili antrenman, uzun bir süre boyunca tutarlı bir şekilde sürdürdüğünüz programdır.

Matthew Wright, Teesside Üniversitesinde Biyomekanik ve Güç ve Şartlandırma Öğretim Üyesi ve Jonathan Taylor, Teesside Üniversitesinde Spor ve Öğretim Üyesi.

Suda Sim Meriç

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

GIPHY App Key not set. Please check settings

One Comment

Köpekler kıskançlık ya da suçluluk hissediyor mu?

Köpekler kıskançlık ya da suçluluk hissediyor mu?

Şempanze Oliver, bir zamanlar insan maymun melezi olarak lanse edilmişti. Ancak öyle değildi

İnsan-Şempanze Melezi Oluşturmaya Çalışan Rus Bilim Adamı