içinde ,

Kilo Almanızı Önlemek İçin Hayatınızda Yapacağınız 10 Küçük Değişiklik

Kilo Almanızı Önlemek İçin Hayatınızda Yapacağınız 10 Küçük Değişiklik
Kilo Almanızı Önlemek İçin Hayatınızda Yapacağınız 10 Küçük Değişiklik

20 ila 55 yaşları arasında, çoğu yetişkin yılda 0,5 ila 1 kg arasında kilo alır ve bu da bazı kişilerin zamanla aşırı kilolu veya obez olmasına neden olabilir. Bu kilo alımı genellikle çok miktarda yiyeceğin aşırı tüketilmesinin sonucu değildir. Bunun yerine, genellikle her gün ihtiyaç duyulandan fazladan 100-200 ekstra kalorinin üzerinde küçük bir miktar yemekten kaynaklanır.

İyi haber şu ki, diyetimizde veya fiziksel aktivitemizde küçük değişiklikler yaparak kilo almamızı önleyebiliriz. İşte, kilo alımınızı nasıl durdurabileceğiniz hakkında detaylı bilgiler.

Kilo Almanızı Önlemek İçin Hayatınızda Yapacağınız 10 Küçük Değişiklik
Günlük köpek yürüyüşlerinizi biraz daha uzun yapın. Fotoğraf Kredisi: Christian Mueller/Shutterstock

Son incelememiz, 100-200 kalori daha az yemenin veya her gün fazladan 100-200 kalori yakmanın, uzun vadede kendimizi kilo almaktan alıkoymak için yeterli olabileceğini buldu. Bu, ilk olarak 2004 yılında Amerikalı diyetisyen uzmanı James Hill tarafından insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olmak için önerilen “küçük değişiklikler yaklaşımı” olarak bilinir.

Birçok çalışma, kilo yönetimi için küçük değişiklikler yaklaşımının kullanımını araştırdı. Bu yaklaşımın kilo yönetimi üzerindeki etkisinin ortalama (ve istatistiksel olarak daha güvenilir) bir sonucunu elde etmek için bu küçük çalışmaların sonuçlarını daha büyük bir incelemede birleştirdik. 15’i kilo alımını önlemek için küçük bir değişiklik yaklaşımını test eden 19 denemeye ve bu yaklaşımı kilo kaybı için test eden dördüne baktık.

Kilo alımını önleme denemelerinde yaklaşık 3.000 kişinin ve kilo verme denemelerinde 372 kişinin verilerini analiz ettik. Katılımcıların %65’i kadın olan 18 ila 60 yaşları arasındaydı. Kilo alımını önlemek için küçük değişiklikler yaklaşımını kullananlarda, sekiz ila 14 aylık bir süre boyunca bu yaklaşımı kullanmayanlara kıyasla katılımcıların neredeyse 1 kg daha az kilo aldıklarını gördük. 1 kg’lık fark istatistiksel olarak çok anlamlıydı, yani bunun şans eseri olması pek mümkün değildi.

Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo alımını önlemede etkili olduğu gösterilirken, kilo vermede etkisiz olduğu anlaşıldı.

Kilo Alımını Önleme

Kilo Almanızı Önlemek İçin Hayatınızda Yapacağınız 10 Küçük Değişiklik
Tatlı bir şeyler yemeye karar verirseniz, bir kısmını yarına saklamayı düşünün. Fabio Balbi/ Shutterstock

İncelediğimiz denemeler, katılımcıların kilo alımını önlemelerine yardımcı olmak için bir dizi farklı küçük değişiklik kullandı. İşte bu denemelerde kullanılan başarılı tekniklerden bazıları şunlardır.

1- Otobüsten bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. 10 ila 15 dakika daha yürüyebilirsiniz ve bu, 60 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bunu eve giderken de yapmak 120 kaloriye kadar yakmanız anlamına gelecektir.

2-  Ana yemeklerin yanında servis edilen küçük porsiyon fırın cipsleri yüzlerce kalori içerir. Bunlara hayır demek veya yanında salata veya sebze tercih etmek günlük kalori alımınızı 200 kaloriye kadar azaltmanıza yardımcı olabilir.

3- İçeceklerin diyet olanlarını tercih edin. Aynı tadı vermese de, bu geçişi yapmak kalori alımınızı 145 kalori azaltabilir. Bununla birlikte, son araştırmalar, diyet içeceklere geçmenin kilo yönetimi için doğru olmayabileceğini, bu nedenle normal gazlı içecek yerine su içmeyi seçmenin en iyisi olduğunu söylemektedir.

4- Eğer tüketiyorsanız, Latte yerine Americano tercihi edin. Normal bir lattedeki süt 186 kaloriye kadar daha fazla kalori içerebilir. Bu nedenle Americano tercihiniz kilo alımını önleyebilir.

5- Yemeğinizi pişirirken bir yemek kaşığı daha az yağ ekleyin. Örneğin bir çorba kaşığı zeytinyağı 100 kaloriden daha fazla kalori içerir, bu nedenle daha az kullanmak ek kalorilerden kaçınmanın bir yolu olabilir.

6- Tatlı bir şeyiniz varsa yarısını yarına ayırın. Örneğin sadece yarım bir KitKat yemek kalori alımınızı yaklaşık 102 kalori azaltabilir ve size yarını dört gözle bekleyeceğiniz bir tatlı hakkı

7- Kızartma yaptığınız öğünlerde tabağınıza bir veya iki tane daha az patates alın. Bir orta boy kızarmış patates 200 kalori içerebilir, bu yüzden tabağınıza ne kadar koyduğunuza dikkat edin.

8- Telefon görüşmesi yaparken oturmak yerine yürüyüş yapmayı tercih edin. Bu sayede 30 dakikada 100 kalori daha fazla yakabilirsiniz.

9- Tatlılardan kaçının. Kek, bisküvi ve diğer tatlılara hayır demek, yiyeceğinize bağlı olarak diyetinizden fazladan 100-200 kaloriyi kolayca kesmenize yardımcı olabilir.

10- Köpeğinizi her gün fazladan 30 dakikalık tempolu yürüyüşe çıkarın. Köpeğiniz bunu çok sevecektir ve bu sayede150’den fazla kalori yakabilirsiniz.

Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo yönetimi için birçok avantajı vardır. İlk olarak, küçük değişikliklerin günlük hayata dahil edilmesi büyük değişikliklere göre daha kolaydır. Örneğin, günde 100-200 kalori daha az yemek, her gün 500 kalori daha az yemekten (temelde bütün bir öğün) daha kolaydır. Küçük değişikliklerin uzun vadede bakımı daha kolaydır, bu da kilo yönetiminin anahtarıdır. Ve eğer insanlar bu küçük değişiklikleri yapmayı başarırlarsa, hayatlarında daha büyük değişiklikleri de başarabilirler.

Claire Madigan, Kıdemli Araştırma Görevlisi, Yaşam Tarzı Tıbbı ve Davranış Merkezi, Loughborough Üniversitesi ve Henrietta Graham, Doktora Araştırmacısı, Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri, Loughborough Üniversitesi

Oğuzhan Saçkıran

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

GIPHY App Key not set. Please check settings

One Comment

Uzay İstasyonundan Fotoğraflanan Bu Mavi Aydınlık Olayı Neydi?

Uzay İstasyonundan Fotoğraflanan Bu Mavi Aydınlık Olayı Neydi?

Bilim İnsanı Olmak İsteyen Küçük Kıza Einstein'ın Yazdığı İlham Verici Mektup

Einstein’ın Bilim İnsanı Olmak İsteyen Küçük Bir Kıza Tavsiyesi