Uzun bir yaşamın anahtarlarından birisi çok yönlü ve sağlıklı bir diyettir. Japonların yaşam beklentilerini uzatmanın sırlarından birisi de budur. Geleneksel Japon diyeti düşük yağ ve dengeli besin içeriğine sahiptir.
Okinawa güneyde Japonya anakarasından uzakta ve izole bir adadır. National Geographic kaşifi Dan Buettner adaya ‘Mavi Bölge’ adını verir. İşte burası insanların daha uzun ve mutlu bir yaşam sürdüğü yerdir. Hiç şaşırtıcı olmamakla birlikte Okinawa, yemeklerini iIaç olarak değerlendirir.
“Diyet yanlış olduğunda, iIacın hiçbir faydası yoktur. Diyet doğru olduğunda, iIaca ihtiyaç yoktur.” Ayurveda* Atasözü
*Ayurveda veya Ayurvedik tıp, kōkeni Hint altkıtasına dayanan bir alternatif tıp sistemidir. Ayurvedik tıp, gerçeklikle metafizik kavramlarını iç içe geçirdiği ve temeli bilime dayalı olmadığı için sözdebilim kabul edilir. Günümüzde Hindistan, Nepal ve Sri Lanka’da uygulanmaktadır.
Japon mutfağı, tazeliği, canlılığı ve güçlü özellikleri ile ünlüdür. Diğer Asyalı komşular gibi Japonlar da yüksek miktarda pirinç tüketirler. Çeşitli soya türevi protein ve balıklarla birlikte.
2017’de kavurucu bir yazında Japon arkadaşım beni öğle yemeğine davet etti. Japon mutfağı ilkelerini nasıl keşfettiğimin ilgi çekici bir hikayesiydi. Bu prestijli wagyu bifteği olan lüks bir restoran aksine daha çok tanıdık bir ortama sahip küçük bir apartman dairesinde gerçekleşti.
Söz konusu yemeği hazırlamak görev almak beni daha bile mutlu etti Asya doğumlu birisi olarak, evde bildiklerimden çok fazla bir fark beklemiyordum. Ancak Japon mutfağına daha yakından bakıldığında hoş bir deneyim olduğu ortaya çıktı.
Japon arkadaşımın pirinci nasıl pişirdiğini öğrendim. Hayatımda ilk ‘natto’ma ya da fermente soya fasulyeme sahip olmuştum. Sevgili karısı bana miso çorbası yapmayı sıfırdan öğretti. Ve hepimiz yemeğe başlamadan önce “İtadakimasu” dedik.
*Itadakimasu: afiyet olsun
Tüm o hatıralar soldu ancak Japon diyetinin imajı aklıma hala sağlıklı yemek olarak gelir. O anları yeniden yaşamak istesem de o günün öğle yemeğinin her bir öğesinin sağlıklı bir Japon diyetine nasıl katkıda bulunduğunu merak ediyorum.
Küçük bir kâse pirinç
Bir kase pirinç birçok Asya yemeğinin başlangıcıdır. Japonya bu konuda bir istisna değildir. Japon yemekleri genel olarak bir yan yemek veya ana yemek olarak pirinci içerir. Diyetin Batılılaştırılmasına rağmen, insanlar hala lezzetli ama yağlı bir çizburger yerine buharlı bir kase pirinci tercih ediyor.
Japonya, gökdelenleri ve tıklım tıklım dolu metrolarının yanı sıra altın sarısı, geniş kapsamlı pirinç tarlalarına da sahiptir. Yerel çiftçiler, bu tarlalardan en iyi pirinci hasat etmek için yıl boyunca çok çalışıyorlar. Arkadaşımın ailesi, kayınpederinin tarlalarından birinden gelen pirinci kullanıyor.
Arkadaşım bana sağlıklı bir kase pirinç yapmak için esmer ve beyaz pirinci nasıl karıştırmam gerektiğini öğretti. Esmer pirinç bir çeşit işlenmemiş pirinçtir. Beyaz pirinçten daha sağlıklı olduğu söylenir ancak sindirimi daha zordur. İkisini karıştırarak, iki dünyanın da en iyisine sahip oluruz.
Bir kase pirinç, geniş bir besin ağı sunar. Bu, karbonhidratları, kalorileri ve proteinleri içerir. Pirincin düzenli tüketimi kardiyovasküler hastalıklara sahip olma riskini azaltır. Bir kase pirinci sindirmek mideniz üzerinde çok fazla baskı oluşturmaz ve çok zaman gerektirmez. Karnı biraz daha uzun süre mutlu tutar ve aşırı yeme alışkanlığını engeller.
Çıtır ve sulu bir p∂rça ızgara balık
Japonlar çiğ balık yemeleriyle tanınırlar. Kaynayan bir yaz gününde, taze, soğuk bir sashimi p∂rçası ağzınıza bir esinti getirir. Ancak çiğ balık, Japon mutfağının sunabileceği her şey değildir. Balıkları az yağla kızartmak da Japon evlerinde popüler bir pişirme tekniğidir.
Japon arkadaşım ızgara balıkları bir p∂rça alüminyum kağıtla tavaya sararak hazırladı. Daha sonra balıkları az ısıda ve yağsız yavaş yavaş pişirdi. Bu, balığın fazla pişmesini önler ve suyunu balık etinin içinde tutar.
Küçük bir tabak iyi pişmiş ızgara balık, masaya çok fazla besin değeri getiriyor. Japon halkı, taze ve yerel deniz ürünlerinden en iyi şekilde yararlanmayı biliyor. Balık bazlı yemekler, yaşlanmayı geciktirici etkisiyle yüksek miktarda omega-3 ve omega-6 içerir.
Japonlar sıklıkla düşük yağlı, yüksek proteinli deniz ürünlerine dayalı bir diyet uygularlar. Bu alışkanlığın çok daha fazla kırmızı et tüketenlere göre kalp ve beyin üzerinde olumlu etkisi vardır.
İyi karıştırılmış natto
Bu eşsiz ve tuhaf yemek, Japonlar arasında oldukça popülerdir. Yine de yabancılar onu kötü kokulu, tuhaf tatma ve yenmez olarak görüyorlar. Bir dahaki sefere Japonya’daysanız, bir deneyin. Bu ucuz ve kullanışlı atıştırmalık hemen hemen her süpermarketin raflarında.
Benim ilk natto’m küçük strafor bir paketin içinde geldi. Paketi açtığımda, bir tür kahverengimsi burun sümükleri olduğunu düşündüm. Kibarlıktan, tüm paketi sağlanan bir çubukla karıştırdım. Fermente edilme şekli nedeniyle çok sayıda küçük beyazımsı kabarcıklar çıkmaya başladı.
Japon arkadaşım tadının o kadar da kötü olmadığı yönünde bir iddiada bulundu. Ona ne kadar inanmak istesem de, o şeyi ağzıma koyabileceğimi sanmıyordum. Ama koydum ve tadı çok kötü değildi. Anılarımda sadece sakızlı bir tat ile tatsız olarak kaldı.
Fermente edilmiş soya fasülyesi ürünleri lif, protein, C veya K vitaminleri gibi besin değerlerini içerir. Probiyotikler sindirim sisteminize katkıda bulunur. Vitaminler daha güçlü dişler ve kemiklere sahip olmanıza katkıda bulunur. Natto ve diğer fermente edilmiş soya fasulyesi yiyecekleri kalp hastalıkları riskini de düşürebilir.
Taze mevsimlik sebzeler
Japonya’da yaşamanın bir avantajı, birbirinden iyi ayrılmış dört mevsime sahip olmasıdır. Bununla birlikte masaya koymak için çeşitli yerel sebzeler gelmekte.
Japonya’da olduğum yaz çok sıcaktı. Japon yeşil fasulyesi veya edamame, en sevdiğim yaz yemeklerinden biridir. Bir yaz gününde, küçük bir porsiyon edamame veya taze salatalık ile servis edilen bir fincan soğuk, çiğ bira, dayanılmaz sıcaklarla savaşmak için yeterlidir.
Arkadaşım bana olgunluğunun zirvesinde bir edamame yemeği ısmarladı. Olgunlaşmış mevsim sebzeleri, hayati ve ferahlatıcı tatlarının yanı sıra, bütün bir besin değeri içerir ve tartışılmaz bir sağlık etkisine sahiptir. Örneğin Edamame, vitamin ve mineraller açısından zengindir. M∈me ve prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Lezzetli miso çorbası
Ezilmiş soya fasulyesinden yapılan miso çorbasını her Japon öğününde bulabiliriz. Japonlar, sabah, öğle ve akşam olmak üzere tüketirler. Miso çorbası içmek için kötü anlar yoktur.
Arkadaşımın eşi bana 15 dakikadan daha kısa bir sürede nasıl miso çorbası yapılacağını öğretti. Süpermarketlerde bulunan hazır malzemelerle herkes kendine hazırlayabilir. İlk olarak, çorba suyu yapmak için dashi’ye ihtiyacımız var. Bazı balık stokları ve kuru deniz yosunları, miso çorbası için mükemmel et suyu olacaktır. Sonraki en önemli bileşen – soya fasulyesi ezmesi. Ardından miso çorbamızı istediğimiz diğer malzemelerle servis edebiliriz.
Miso çorbası, diğer fermente soya fasulyesi ürünleri gibi tüm faydaları sağlar. Her gün miso çorbası içmek, bağışıklık sisteminiz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sıcak ve lezzetli bir kase miso çorbası, bir Japon yemeğini tamamlar. Sindirimi kolaylaştırır ve diyetin diğer kısımlarını tamamlar. Bununla birlikte sağlıklı ve dengeli beslenme gelir.
Ve bilinçli bir teşekkür
Bir Japon yemeği, yemekleri hazırlayanlara minnet duymadan tamamlanmış sayılmaz. Hepimiz her yemekten önce “Itadakimasu”, yemekten sonra “Gochisousama” deriz. Bu, birinin yemeğine minnettarlığını ifade etmenin geleneksel bir Japon yolu. Malzemeleri yetiştirenlere, malzemeleri hasat edenlere ve yemeği pişirenlere teşekkür ederiz. Bilinçli bir minnet, bilinçli bir diyet yolundadır.
Ceyda Yaşar
