Sağlıklı yaşlanmayı etkileyen faktörler nelerdir? Araştırmalar, sağlığımızı ve işlevimizi yaşlandıkça korumaya devam edebilmemiz için gereken adımları belirledi. Diyetimizi ve fiziksel aktivite seviyemizi iyileştirmekten, sağlık taramaları yaptırmaya ve hastalık için risk faktörlerini yönetmeye kadar uygulayabileceğimiz eylemler sağlığımızı farklı şekillerde etkileyebilir.
İçindekiler:
- Harekete Geçin: Egzersiz ve Fiziksel Aktivite
- Kilo ve Şekle Dikkat Edin
- Sağlıklı Beslenmek: Ne Yediğinize Dikkat Edin
- Sevdiğiniz Etkinliklere Katılın
Harekete Geçin: Egzersiz ve Fiziksel Aktivite
Bazı insanların sevdiği, bazılarının ise nefret ettiği egzersiz ve fiziksel aktivite, kişisel duygularınız ne olursa olsun, sizin için iyidir – nokta. Aslında, egzersiz ve fiziksel aktivite, neredeyse her sağlıklı yaşlanma programının temel taşı olarak kabul edilir. Bilimsel kanıtlar, düzenli egzersiz yapan insanların yalnızca daha uzun değil, daha iyi yaşadıklarını da gösteriyor. Fiziksel olarak aktif olmak (bahçeyle uğraşmak, köpeği gezdirmek ve asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi), vücudunuzu hareket ettiren günlük aktiviteler yapmak, zevk aldığınız şeyleri yapmaya devam etmenize ve yaşlandıkça bağımsızlığınızın devamına yardımcı olabilir.
Özellikle, düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite, yaşlanma ile beraber sıklıkla ortaya çıkan bazı hastalıkları geliştirme riskini azaltabilir. Örneğin, denge egzersizleri yaşlı yetişkinlerde önemli sakatlanmalara sebep olan düşmeyi önlemeye yardımcı olur. Kuvvet egzersizleri kasları güçlendirir ve osteoporoz riskini azaltır. Esneklik veya esneme egzersizleri vücudunuzun esnek kalmasına yardımcı olur ve size günlük aktiviteleriniz için ihtiyaç duyduğunuz hareket özgürlüğünü verir.
Egzersiz, belirli kronik durumlar için etkili bir tedavi bile olabilir. Artrit, yüksek tansiyon veya diyabet hastaları düzenli egzersizden yararlanabilir. Birçok yaşlı yetişkin için bir problem olan kalp hastalığı da egzersizle hafifletilebilir. Düzenli egzersiz gençlerin kalplerinde bazı değişikliklere neden olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Dinlenirken kalp atış hızının düşürülmesi ve atım hacminin (her kalp atışıyla pompalanan kan miktarı) artması dahil bu değişiklikler kalbi daha iyi bir pompa yapar.
Egzersiz yapmaya 60’lı ve 70’li yaşlarda başlayan kişilerde bile kalp fonksiyonlarında iyileşme yaşayabileceğini gösteren kanıtlar bulunmaktadır. Bir çalışmada, Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) araştırmacıları, koşma veya kulvarda yüzme gibi yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitelere katılan yaşlı erkek BLSA katılımcılarında kalp krizi gibi bir koroner olay riskinin azaldığını gözlemledi. Çalışmalar, kalp için faydalarına ek olarak, egzersizin yaşlı insanlarda nefes darlığı ve yorgunluğa da yardımcı olduğunu gösteriyor. Dayanıklılık egzersizleri (dans, yürüyüş, yüzme ya da bisiklet gibi nefes alıp vermenizi ve kalp atış hızınızı artıran aktiviteler) dayanıklılığınızı artırır ve kalbinizin yanı sıra akciğerlerinizin ve dolaşım sisteminizin sağlığını da iyileştirir.
Aktif olmanın birçok yolu vardır. Gün boyunca kısa aralıklarla aktif olabilir veya günün belirli saatlerini veya haftanın belirli günlerini egzersiz yapmak için ayırabilirsiniz. Hızlı yürüme veya yaprakları tırmıklama gibi birçok fiziksel aktivite ücretsiz veya düşük maliyetli olup özel ekipman gerektirmez.
Kilo çok karmaşık bir konudur. Yaşlı insanlar için, obezite ile ilişkili sağlık sorunları, vücut yapısı (yağ-kas oranı) ve yağın vücuttaki konumu (kalça veya bel) ile ilişkili sorunların arka planında yer alabilir.
Birçok sağlık sorunu aşırı kilolu veya obez olmakla bağlantılıdır. Aşırı kilolu veya obez kişiler, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, bazı kanser türleri, uyku apnesi ve osteoartrit için daha büyük risk altındadır. Ancak veriler, yaşlı yetişkinler için zayıflığın da her zaman daha sağlıklı olmadığını gösteriyor. Bir çalışmada, araştırmacılar vücut kitle indeksi (VKİ) 19’dan az olan (zayıf) yaşlı yetişkinlerin obez veya normal kilolu olanlara kıyasla daha yüksek bir ölüm oranına sahip olduğunu bulmuşlardır. Başka bir çalışmada, düşük VKİ’ye sahip kadınların ölüm riskinin ise arttığı bulunmuştur. Yaşlı bir yetişkin olarak zayıf olmak veya zayıflamak, bir hastalık belirtisi veya kırılganlık gelişiminin bir göstergesi olabilir. Bazı bilim insanlarının, yaşlandıkça daha yüksek bir VKİ’ye sahip olmanın kötü olmayabileceğini düşünmelerinin olası nedenleri ise bunlardır.
Vücut yağ dağılımı, özellikle bel çevresi ve bel-kalça oranı yaşlı yetişkinler için de ciddi bir problem olabilir. Kalça ve uyluk gibi periferik bölgelerde vücut yağı bulunan “armut” şeklinin, genellikle bel çevresinde yağ bulunan “elma” şekline göre daha sağlıklı olduğunu biliyoruz. Elma şeklinde olmak kalp hastalığı ve muhtemelen meme kanseri riskini artırabilir. Yaşla birlikte, vücut yağının düzeni daha güvenli çevresel bölgelerden vücudun karın bölgesine kayabilir. BLSA araştırmacıları, vücut ölçüm değişikliklerini gözlemlemek için 5 yıllık bir süre boyunca 547 erkek ve kadını inceledi.
Erkeklerin ağırlıklı olarak bel ölçüsünün değiştiğini, kadınların ise bel ve kalça ölçülerinde neredeyse eşit değişiklikler gösterdiğini buldular. Kadınlar daha fazla toplam vücut yağı taşımalarına rağmen, erkeklerde daha tehlikeli bir vücut yağ dağılımı gözlemlendi. Bu, erkeklerin neden belirli hastalıkların daha yüksek oranda görüldüğünü ve daha kısa bir yaşam süresine sahip olduğunu açıklamaya yardımcı olabilir. Peki, sağlıklı yaşlanma için “normal” bir ağırlık aralığı veya modeli var mı? Yaşlı yetişkinler için tek beden herkese uymaz. Kilo ve yaşlanma modelleri hakkında çok şey öğrenmiş olsak da, yaşlandıkça kilonuzu izlemek büyük ölçüde bireysel bir meseledir. Kilo verme kararları veya açıklanamayan kilo değişiklikleri de dahil olmak üzere herhangi bir kilo endişesi hakkında doktorunuzla konuşun.
Sağlıklı Beslenmek: Ne Yediğinize Dikkat Edin
Yiyecekler nasıl yaşladığımızın önemli bir parçasıdır. Bir çalışmada bilim insanları, diyet modellerinin birçok hastalık için risk faktörü olan vücut kitle indeksi ve bel çevresindeki değişiklikleri nasıl etkilediğini araştırdı. Katılımcılar, tükettikleri en yüksek kalori oranına hangi gıdaların katkıda bulunduğuna göre gruplandırıldı. “Et ve patates” yeme düzenine sahip katılımcıların VKİ’lerinde yıllık olarak daha büyük bir artış gözlenirken, “beyaz ekmek” modelindeki katılımcılar, “sağlıklı” gruba kıyasla bel çevrelerinde daha fazla artış bulundu. “Sağlıklı” grup, yüksek lifli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, meyve, beyaz olmayan ekmek, tam tahıllar, fasulye ve baklagiller, ve sebze tüketimi yüksekken, kırmızı ve işlenmiş et, fast food ve soda tüketimleri daha düşüktü. Aynı grup, VKİ ve bel çevresinde en küçük artış olan grup olduğu bulundu.
Bilim insanları, diyet ile VKİ ve bel çevresi değişiklikleri arasındaki ilişkiye katkıda bulunan pek çok faktör olduğunu düşünmektedir. Bu faktörlerden bir tanesi gıdanın glisemik indeks değerini (glisemik yük) içerebilir. Düşük glisemik indeks değerine sahip yiyecekler (çoğu sebze ve meyve ve yüksek lifli, tahıllı ekmekler gibi) açlığı azaltır ancak kan şekeri üzerinde çok az etkiye sahiptir ve bu nedenle daha sağlıklıdır. Beyaz ekmek gibi yiyecekler yüksek glisemik indeks değerine sahiptir ve kan şekerinde en yüksek artışa neden olma eğilimindedir.
Araştırmanın bir başka odağı, fiziksel problemler ile mikro besin veya vitamin eksikliği arasındaki ilişkidir. Kandaki düşük mikro besin veya vitamin konsantrasyonları genellikle yetersiz beslenmeden kaynaklanır. Yeterli meyve ve sebze yememek, yaşlı yetişkinler arasında artan iskelet kası düşüşü riski ile ilişkili olan düşük karotenoid konsantrasyonuna neden olabilir. Yaşlı yetişkinlerde, özellikle yaşlı kadınlarda düşük E vitamini konsantrasyonu, fiziksel işlevdeki düşüşle ilişkilidir. Diğer yaşlı yetişkinlerle karşılaştırıldığında, düşük D vitamini seviyesine sahip olanlar, iki fiziksel performans testinde de daha kötü sonuçlar elde ettiler. Düşük D vitamini konsantrasyonuna sahip kadınların sırt ağrısı yaşama olasılığı daha yüksektir. Bu çalışmaların sonuçlarından çıkarılacak ders ise, sağlıklı yiyeceklerin tüketimi, kasları, kemikleri, organları ve vücudun diğer kısımlarını yaşam boyunca güçlü tutmaya yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenmek sadece kilonuzu ideal seviyelerde tutmayı sağlamakla kalmaz, yaşlanma ile beraber daha sık görülen hastalıklardan da korunmanıza yardımcı olabilir. Ancak, sağlıksız beslenme bazı hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir. Beslenmeniz konusunda endişeleriniz varsa, daha iyi yiyecek seçimleri yapabileceğiniz yollar hakkında doktorunuzla konuşun.
Sevdiğiniz Etkinliklere Katılın
Elbette, en sevdiğiniz aktivitelere katılmak eğlenceli veya rahatlatıcı olabilir, ancak yapmaktan hoşlandığınız şeyi yapmanın aslında sağlığınız için iyi olabileceğini biliyor muydunuz? Araştırma çalışmaları, sosyal, cömert ve hedef odaklı insanların diğer insanlara göre daha yüksek mutluluk ve daha düşük depresyon seviyeleri bildirdiklerini göstermektedir.
Hobilerle, sosyal ve boş zaman faaliyetleriyle uğraşan kişiler, bazı sağlık sorunları için daha düşük risk altında olabilir. Örneğin, bir çalışmada katılımcılar 21 yıl boyunca takip edildi. Okuma, masa oyunları, müzik aletleri çalma ve dans gibi boş zaman etkinlikleri, daha düşük bunama riski ile ilişkilendirildi. Başka bir çalışmada, sosyal (oyun oynama, sosyal gruplara ait olma, yerel etkinliklere katılma veya seyahat etme) veya üretken (ücretli veya ücretsiz işler, yemek pişirme veya bahçeyle uğraşma) faaliyetlerine katılan yaşlı yetişkinlerin, bu tarz faaliyetlere katılmayanlara nazaran daha uzun yaşadıkları keşfedildi. Diğer araştırmalar, gönüllü olmak gibi anlamlı olarak gördükleri faaliyetlere katılan yaşlı yetişkinlerin daha sağlıklı ve mutlu hissettiklerini bildirdi.
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’nün (NIA), Baltimore Longitudinal Study on Aging (Baltimore Yaşlanma Üzerine Boylamsal Çalışma – BLSA), dünyadaki yaşlanma üzerine olan en uzun süreli çalışmasıdır. BLSA araştırmacıları, katılımcılar ve çalışma ortakları, sağlıklı yaşlanma anlayışımıza ölçülemez bir şekilde katkıda bulundular. BLSA’dan dersler hakkında daha fazla bilgi edinin.
Hande Özge Aydoğan
Bunlar da ilginizi çekebilir
40’lı Yaş ve İlerisinde Vücudunuzu Genç Tutacak 10 Besin!
Bilim İnsanları, En Sağlıklı Kahve Yapmanın Yolunu Açıkladı.
Her Gün Avokado Yemeniz İçin 10 Neden.
Depresyonun Sadece “Kafanızda” Olmadığını Kanıtlayan 7 Fiziksel Belirtisi
Yorumlar 5