içinde ,

Düz Bir Karın ve Şişkinliği Azaltmak İçin 10 Tavsiye

Düz Karın

Düz bir karnınızın olmasını çok istiyorsunuz, fakat belki biraz fazla içtiğiniz kola veya yediğiniz cips pantolonunuzu düğmelemenize engel oluyor. Şişkinlik sadece kötü görünmeye değil, fiziksel rahatsızlığa da neden olur. Neyse ki uzmanlar karın şişliğinin kolayca önlenebileceğini söylüyorlar.

Bahsettiğimiz şey, karın bölgesindeki fazla kilolar değil. Konumuz çoğu insanın zaman zaman yaşadığı karındaki geçici şişkinlik.

Mayo Clinic’de obezite araştırma görevlisi ve endokrinolog Michael Jensen, karın şişliğinizin karaciğer veya kalp hastalıkları gibi tıbbi bir sebepten kaynaklanmadığı sürece tek sebebinin gaz birikmesi olduğunu söylüyor.

Jensen: “Sağlıklı yetişkinlerdeki karın şişliğinin sebebi sıvı birikimi değildir çünkü sıvılar ilk olarak karında birikmez. Böyle bir durumda ilk olarak ayaklar ve bilekleri çevresinde şişme görülür” diyor.

Peki görünüşünüzü ve rahatınızı bozan gaz birikimi neden olur? İşte uzmanların cevapları ve karın inceltici tavsiyeleri:

1. Kabızlığı Önleyin

kabızlık

Jensen, yetersiz lif, sıvı ve egzersizin kabızlığa neden olabileceğini ve bunun da şişkinlik yapabileceğini söylüyor. Buna engel olmak için beslenirken tam tahıl, meyve, sebze ve yemişlerden yeterli miktarda lif alınması (kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 38 gram) gerekiyor.

Bununla birlikte günde 6-8 bardak sıvı alınması ve günde en az 30 dakika ve haftada 5 gün egzersiz yapılması tavsiye ediliyor. Eğer düşük lif içeren bir beslenme düzeniniz varsa bol miktarda sıvıyla birlikte aldığınız lif miktarını yavaşça arttırmanız gerekir.

2. Buğday Alerjisi ve Laktoz İntoleransını Eleyin

Alerji

Alerjiler ve duyarlılıklar gaz birikimine ve şişkinliğe neden olabilir. Bunlar için doktor tanısı gerekir. Birçok insan kendine teşhis koyarak sağlıklı tahıl ve süt ürünlerinden uzak durur. Böyle bir durumdan şüpheleniyorsanız doktorunuza danışın.

Alerjiniz varsa alerjenlerden mümkün olduğunca uzak durun veya diğer yiyeceklerle tüketin. Süt ürünlerinde yıllanmış peynirler ve yoğurt daha az laktoz içerdiği için bunları seçmeniz daha sağlıklı olabilir.

3. Hızlı Yemeyin

Hızlı Yemek

The Flexitarian Diet yazarı ve diyetisyen Dawn Jackson Blatner, hızlı ve yeterince çiğnemeden yemek yemenin hava yutmaya ve sonuç olarak şişkinliğe yol açabileceğini söylüyor. Yani biraz yavaşlayın ve yemeğinizin tadını çıkarın.

Öğünleriniz en az 30 dakika sürmeli. Unutmayın ki sindirim ağızda başlar ve daha çok çiğnemek şişkinliği azaltmaya yardımcı olur.

Yemeyi ağırdan almanın başka bir yararı da var. Yemeğinizi yerken iyice çiğnemek ve tadına varmak sizi daha tatmin eder. Araştırmalar yavaş yemenin daha az yiyecek tüketmenizi sağlayabileceğini gösterir.

4. Asitli İçeceği Azaltın

Asitli İçecekler

Asitli içeceklerdeki gaz midenizde hapsolur. Bunun yerine limon veya salatalık ile tatlandırılmış su içerek tüketilen asitli içecek miktarını azaltabilirsiniz. Nane çayı şişkinliği azaltmak için yatıştırıcı bir içecek olabilir.

5. Sakız Çiğnemeyi Azaltın

Sakız Çiğneme

Sakız çiğnemek de hava yutmaya ve dolayısıyla şişkinliğe sebep olabilir. Böyle bir alışkanlığınız varsa bunun yerine şekerleme veya meyve, sebze ve az yağlı patlamış mısır gibi daha sağlıklı ve lif bakımından zengin yiyecekler tüketin.

6. Şekersiz Gıdalara Dikkat Edin

Blatner: “Hastalarımdan birçoğu yapay tatlandırılmış gıdalarda bulunan şeker alkollerini fazla tükettiği için şişkinlik yaşıyorlar” diyor. Uzmanlar günde 2-3 porsiyondan fazla yapay tatlandırıcılı gıda ve meşrubat tüketilmemesini öneriyor.

7. Sodyumu Kısıtlayın

Jensen, işlenmiş gıdalar genelde yüksek sodyum ve düşük lif içerdiği için şişkinlik hissine yol açabileceklerini söylüyor. Blatner ise gıda etiketlerini inceleme alışkanlığı edinmenizi öneriyor.

İşlem görmüş, konserve veya dondurulmuş gıda alırken her porsiyonda 500 mg’dan az (veya günde 1.500 ila 2.300 mg) sodyum içermelerine dikkat edin. “Sodyum içermez, düşük sodyum” gibi etiketler arayın.

8. Bakliyat ve Gaz Yapabilecek Sebzeleri Azaltın

Gaz Yapan Yiyecekler

Genelde fazla bakliyat tüketmiyorsanız, bu tür gıdalar da gaz yapabilir. Bunların yanında brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi sebzeler de buna neden olabilir. Ama bu besleyici ve lifli sebzelerden uzak durmanız anlamına gelmez.

Blatner: “Bakliyattan kaçınmayın. Sadece vücudunuz gaz yapan bileşenlere alışana kadar bunları yavaşça beslenme düzeninize dahil edin” diyor. Bunlar yerine gaz önleyici besin takviyeleri de alınabilir.

9. Daha Az ve Daha Sık Öğünler Tercih Edin

Günde üç büyük öğün yerine daha küçük öğünleri daha sık tüketin. Bu büyük öğünlerin neden olduğu şişkinlik hissinin önüne geçebilir. Daha sık yemek aynı zamanda kan şekerini ve açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olur.

Sonuç olarak günde 5-6 öğün yemeye çalışın ama günlük kalori ve besin değerleri gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olun. Tavsiye edilen günlük besin değerlerini karşılayan bir beslenme programı oluşturmak için ABD Tarım Bakanlığı’na ait MyPlate sayfasını ziyaret edin.

10. Şişkinlik Azaltan Yiyecek ve İçecekleri Deneyin

Bazı araştırmalar gösteriyor ki nane çayı, zencefil, ananas, maydanoz ve probiyotik yoğurt şişkinliği azaltmakta yardımcı olabilir. Blatner: “Bunlar zaten düzenli tüketildiği takdirde sağlıklı olan gıdalar. Şişkinliği azaltmak için denemekten zarar gelmez” diyor.

Karın Yağı Hakkında Son Söz

Uzmanlar kilo vermek ve şişkinlik azaltmak amacıyla oruç tutma, öğün atlama ve laksatif kullanımından kaçınılması konusunda hemfikir. Jensen, uzun vadeli olarak karın düzleştirmek için birkaç kilo vermek dışında bir yol olmadığını söylüyor.

“Çoğu insan için verilen kilolar öncelikle karın bölgesinden gider. Her insan farklı şekilde kilo verse bile hepsi karın bölgesinden daha çok verir.”

Bununla birlikte uzmanlar sadece karın egzersizi yapmanın bu bölgede fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmayacağını dile getiriyorlar. Her ne kadar bölgesel kilo verdirmese bile Pilates egzersizleri karın kaslarını güçlendirmenize yardımcı olur ve güçlü kaslar karnınızın daha düz görünmesine yardımcı olur.

Jensen: “karın kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek görünüşünüzü ve duruşunuzu düzeltmenin yanı sıra daha az kilolu görünmenize yardımcı olur. Aynı zamanda bu bölgedeki kas gelişimi sırtınızın sağlığı için çok önemlidir.”

Çeviren: Utku KALALI


Bunlar da ilginizi çekebilir

Kahkaha Atmanın Sağlığımıza Olan 7 Faydası

Geğirme, Gaz Birikmesi ve Şişkinlik Nasıl Giderilir?

Yetişkinlerde Karın Ağrısı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

GIPHY App Key not set. Please check settings

One Comment

Bilime göre çocuklarla mı yoksa çocuksuz mu daha mutlu olursunuz?

Bilime göre çocuklarla mı yoksa çocuksuz mu daha mutlu olursunuz?

kedi

Kediler Hakkında 50 Büyüleyici Gerçek Bilgi