Böğürtlen

Böğürtlenin Faydaları | Besin Değerleri ve Kalorileri | Sonuç

Genel Bakış

Böğürtlen ; C, K, manganez vitaminleri ve mineralleri ile dolu olmasının yanında yüksek oranda lif içerir ve beyin sağlığına iyi gelmesi gibi birçok sağlığa faydalı özelliğe sahiptir.

Böğürtlenin Faydaları

Güzel kokup acı bir tada sahip olan böğürtlen yaz aylarının vazgeçilmezidir. Ancak bu dut meyvelerin yararları onların leziz tatlarından çok daha öteye gitmektedir. Böğürtlen, ayrıca sağlığa yararlı etkileyici özelliklere de sahiptir.

Böğürtlen C vitamini ile Doludur

Sadece bir bardak (250 ml kadar) çiğ böğürtlen, günlük önerilen miktarın yarısı olan 30.2 miligram C vitamini içerir. C vitamini kemiklerde, kıkırdak dokuda ve damarlardaki kolajen oluşumunda gerekli olmasının yanı sıra ayrıca yaraları iyileştirmede, deri oluşumunda, toksinler tarafından salgılanan serbest radikaller ile mücadele etmede, demir emiliminde, soğuk algınlığını kısa sürede atlatmaya ve iskorbütü engellemeye yardımcı olur.

Bazı çalışmalar C vitaminin vücutta kansere yol açabilecek oksidatif stresi azaltan bir antioksidan görevi görmesinden ötürü vücutta kansere sebep olan maddelerin oluşumunu azalttığı düşüncesini ortaya koymuştur, fakat bu düşünceyi desteklemek için daha fazla araştırma gereklidir.

Lif Açısından Zengindir

Birçoğumuz beslenme düzeninde yeteri kadar lif bulundurmamaktadır. Bu, düşük lifli beslenme alışkanlığı olan insanlardaki şişkinlik, kabızlık, mide ağrısı gibi sorunlar doğrudan yol açan bir problemdir. 2013 te yapılan bir çalışmaya göre yeterince lif alınmaması kalp hastalığı riskinizi arttırabilir.

Yüksek lif içeren bir beslenme düzeni kolesterolü azaltmada, bağırsak hareketlerini düzenlemede, şeker emilimini azaltarak kan şekeri düzeyini kontrol etmede, tok hissiyatını arttırarak kilo vermede,   bağırsakta yaşayan yararlı bakterilerin sağlığı için gerekli besini sağlamada yardımcı olur. Boyutça minik olmasına karşın böğürtlen yaklaşık 8 gram gibi yüksek miktarda lif içerir.

K Vitamini için İyi bir Kaynak

K vitamini kanı pıhtılaştırarak bir yerinizi kestiğinizde fazla kan kaybetmenizi önler. Ayrıca K vitamini kemik metabolizmasında rol oynar. Ayrıca eksikliği kemik incelmesinin yanında kırıklara, kolay incinmeye, şiddetli adet kanamasına, tuvaletten sonra kan ile karşılaşmaya sebep olabilir. Eğer kan seyreltici kullanıyorsanız sadece bir bardağında günlük önerilen K vitamini miktarının üçte biri kadarını sağlayan (29 mikrogram) böğürtlen yanında yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, fermente edilmiş süt ürünleri gibi K vitamini açısından zengin besinleri istikrarlı biçimde tüketmeyi unutmayın.

Böğürtlen Manganez Açısından Zengin

Diğer mineraller kadar dile getirilmese de manganez sağlıklı kemik gelişiminde ve sağlam bir bağışıklık sistemi için hayati öneme sahip olmasının yanında karbonhidratları, amino asitleri, kolesterolü sindirmeye yardımcı olur. C vitamine benzer olarak kolajen üretiminde kilit role sahip olan manganeze kolajen oluştururken yardımcı olan prolidaz enzimi ayrıca açılan yaraların düzgün şekilde iyileşmesine de yardımcı olur. Ayrıca manganez osteoporoz (kemik erimesi) oluşumunu engelleyip, kan şekeri seviyesini kontrol altında tutar. Ayrıca epileptik nöbetleri azaltır.

Bir bardak dolusu (250 ml kadar) böğürtlen neredeyse günlük önerilen manganez miktarının yarısı kadarını (0.9 miligram) içerir, fakat gereğinden fazla manganez zehirleyebilir. Eğer vücudunuzun fazla manganez almasını engelleyen kronik karaciğer hastalığı veya anemi hastalığı gibi bir durumumunuz yok ise besinlerden gereğinden fazla manganez almanız pek olası değildir.

Böğürtlen Beyin İçin Yararlıdır

Tarım ve Besin Bilim Dergisi (JAFCAU)’ nde yayımlanan bir araştırmanın incelenmesinden böğürtlen gibi dut meyvelerinin beyin sağlığını için yararlı olduğu ve yaşlılığın getirdiği unutkanlığı engelleyebileceği görülmektedir. Bu inceleme ayrıca böğürtlen içindeki antioksidanların serbest radikaller ile mücadelede yardımcı olduğunu ve beyindeki nöronların nasıl iletişime geçtiklerini değiştirebileceğini ileri sürmüştür.

Ağız Sağlığı için Birebir

2013’teki bir çalışmaya göre ağız sağlığınız için böğürtlen kullanmaya başlayabilirsiniz. Bu çalışmaya göre böğürtlen özü ağız hastalığına neden olan bakterilerden bazılarına karşı anti bakteriyel ve şişkinliği önleyici kabiliyetlere sahiptir. Araştırmacılara göre böğürtlen özü diş eti iltihabını ve çürükleri engellemeye yardımcı olabilir, fakat daha fazla araştırılması gerektiğini de belirtiyorlar.

Böğürtlen Besin Değerleri

Eğer düşük kalorili diyetteyseniz veya kilo kaybetmeye çalışıyorsanız böğürtlen tatlı krizinizi geçirmek için vazgeçilmezdir. Bir bardak (250 ml) böğürtlen sadece 62 kaloriye, 1 gram yağa ve 14 karbonhidrata sahip olması onları sağlıklı bir besin planına kolayca dâhil edilmelerini sağlar. Karbonhidrat içeren besinlerin vücudunuzdaki glikoz tepkisini derecelendiren Glisemik indekste 25 gibi düşük puana sahip olan böğürtlen, listedeki kan şekeri artışı sağlamayan besinler için limit olan 55 puanın bir hayli altındadır.

Besinlerin kan şekeri üzerinde etkisini daha doğru değerlendiren glisemik yük glisemik indeksin yanında böğürtlen yerken ki genel öğünün sahip olduğu karbonhidrat gramajını da hesaba alır. Böğürtlen ‘in glisemik yükü çok az denilebilecek 4 tür.

Sonuç

        Böğürtlen için mükemmel besindir demenin böğürtlenin yararlı vitamin, mineral, lif ve antioksidanlar ile dolu olmasının yanında düşük kaloriye, karbonhidrata ve yağa sahip olması gibi haklı sebepleri vardır. Bunlara ek olarak böğürtlen çok yönlüdürler ve kolayca günlük besin planınıza eklenebilirler.

Böğürtlen için, kanser ile savaştığına ve kalp rahatsızlıklarına iyi geldiğini kesin olarak söylemek için daha fazla araştırma gerekiyor. Fakat şu ana kadar elde edilen bulgular heyecan verici. Diğer yararlarının yanında kanseri engellediğine dair muazzam kanıt bulunduğundan dolayı bitki ağırlıklı besin alışkanlığı desteklenebilir. Böğürtlen ve getirdiği sağlık faydalarını smoothie veya yoğurt parfait hazırlayarak, yeşil salatanın üstüne ekleyerek afiyetle tüketebilirsiniz.

Parfait (Parfe) 1894 yılında yapılmaya başlayan, dondurulmuş tatlı türüdür.

Smoothie, taze meyve ya da meyve suyundan yapılmış, tatlı veya dondurulmuş bir içecektir. Milk shake’e ile ice slush’a benzer.

Tunay Bahadır AÇİCİ

Kaynaklar:

• Blackberries, raw. (2016).
  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?n1=%7BQv=1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=25&sort=f&qlookup=&offset=50&format=Full&new=&rptfrm=nl&ndbno=09042&nutrient1=315&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&totCount=298&measureby=m
• Glycemic index and diabetes. (2014).
  diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
• Gonzalez OA, et al. (2013). Antibacterial effects of blackberry extract target periodontopathogens. DOI:
  dx.doi.org/10.1111%2Fj.1600-0765.2012.01506.x
• Higdon J. (2010). Manganese.
  lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese
• Higdon J. (2014). Vitamin K.
  lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K
• Mayo Clinic Staff. (2015). Dietary fiber: Essential for a healthy diet.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• Miller MG, et al. (2012). Berry fruit enhances beneficial signaling in the brain. DOI:
  doi.org/10.1021/jf2036033
• Threapleton DE, et al. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis. DOI:
  doi.org/10.1136/bmj.f6879
• Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals [Fact Sheet]. (2016).
  ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Tunay Bahadır Açici