İşte koşucular tarafından sıklıkla yapıldığını gördüğümüz en önemli 5 beslenme hatası! Makaleye geçmeden önce, “Uzun bir koşudan önce ve sonra ne yenir?” makalemizi de okumak isterseniz buraya tıklayabilirsiniz.
1- Gerçek koşu sırasında yeterli kalori almamak
Bir saatten fazla koşuyorsanız, koşarken biraz karbonhidrat almaya başlamanız gerekir – genellikle saatte yaklaşık 30 ila 60 gram karbonhidrat. Muhtemelen koşan beslenme müşterilerinin yaptığı en büyük hata, ya uzun koşularında yakıt almamak ya da yeterine yakıt almamaktır. Son derece tükenmiş ve/veya mide bulandırıcı hissederek koşuları bitiriyorsanız, bunun nedeni yakıt olabilir.
İnsan vücudunun karbonhidrat kaynağı sınırlıdır ve bu “yakıt deposu” azalmaya başladığında performansınız düşer. Tam olarak ne kadar alacağınız, boyunuza ve kilonuza bağlı olacaktır ve ayrıca biraz deneme yanılma gerektirecektir, bu nedenle yarış gününe kadar olan koşularınızda frklı tür ve miktarlarda yakıtlar uygulayın ve sizin için neyin işe yaradığını görün.
Öneğin, 20 millik bir koşu sırasında bir jel ve bazı sakızlar, 2 ile 3 nit tereyağlı tuzlu hurma ve küçük bir granola bar (bu durumda daha düşük lif, yağ ve protein çubukları hedefleyin – tavsiyenin tam tersi normal hayat)! Yarı maraton mesafesinde daha uzun koşular için buluyorum, sadece jeller ve sakızlar yerine daha fazla “gerçek gıda” yakıtına ihtiyacım var – ama bu sizin için farklı olabilir!
2- Yarış gününde yeni bir şey denemek
Yarış gününde asla yeni yakıt ikmali stratejisi denemek istemezsiniz çünkü vücudunuzun buna nasıl tepki vereceğini asla bilemezsiniz . Parkur boyunca hangi içeceklerin ve jellerin (varsa) sunulacağını doğrulamak için yarış Web sitesini kontrol edin, böylece bunları önceden test edebilirsiniz veya yanınızda vücudunuzun iyi tepki verdiğini bildiğiniz bir şey getirin.
3- Uzun bir koşudan sonra yeterince yakıt ikmali yapmamak
Kalorileri kısıtlamak kemiklerin zayıflamasına ve stres kırıklarına neden olabilir ve eğer yeterince yemek yiyorsanız, uzun koşulardan sonra kasınız yeterince onarılmıyor ve inşa edilmiyor! Karbonhidrat ve protein açısından zengin bir şey hedefleyerek, koşudan sonraki 30 ila 45 dakika içinde bir şeyler yediğinizden emin olun. Uzun bir antrenmandan sonra mideniz bulanıyorsa, önce sıvı beslenmeyi (çikolatalı süt veya smoothie gibi) deneyin ve ardından gerçek bir yemek yiyin.
4- Yarıştan önceki gece yakıtta aşırıya kaçmak
Glikojen depolarınızın (vücuttakı karbonhidratların depolanma şekli) dolu ve yarış gününde hazır olduğundan emin olmanız önemlidir, ancak bunu, yarış gününden önceki hafta her öğüne bir karbonhidrat kaynağı eklediğinizden emin olarak kolayca yapabilirsiniz.
Yarıştan önceki gece büyük miktarlarda karbonhidrat ya da çok yağlı ya da ağır herhangi bir şeyle sisteminizi doldurmak, sizi portal lazımlıklara koşarak bırakacaktır. Karbonhidrat içeren ama aynı zamanda iyi protein içeren ve sık yediğiniz/genel olarak sizin için iyi olduğunu bildiğiniz bir şeyi hedefleyin. En sevdiğim yarış öncesi akşam yemeği, ızgara tavuk, sebzeler ve kırmızı soslu makarna ya da basit bir kinoa veya pirinç ve kızarmış somon.
5- Kahvaltıyı atlamak
Sabahın erken saatlerinde hiçbir şey yemeden koşan veya egzersiz yapan danışanlardan sık sık duyuyorum ve sonra ter seanslarının sonuna doğru neden enerjilerinin azaldığını merak ediyorum. Koşmadan önce herhangi bir yakıt olmadan, muhtemelen bayılacaksınız.
Vücudunuzun antrenman boyunca güç sağlamak için enerjiye ihtiyacı var – onu mahrum etmeyin! Yağ, protein ve lif bakımından daha düşük (tümü yavaş sindirim) ve ince bir tabaka fındık ezmesi ve dilimlenmiş muz veya biraz reçel ile yapılan tost gibi basit karbonhidratlarda daha yüksek yakıtları hedefleyin. Saniyeler içinde kapıdan çıkmakmı? Birkaç ısırık muz, bir hurma veya hatta birkaç avuç daha düşük lifli tahıl gevreği gibi daha küçük bir şey deneyin.
Yazan: ANNE MAUNEY / Çeviri: Agaselim Guliyev
