Bench press, gōğūs, kol ve omuz gibi üst gövde kaslarınızın sıkılaşması için yapabileceğiniz bir egzersizdir. Hedefleriniz doğrultusunda yapabileceğiniz, farklı kasları çalıştıran çeşitli bench pressler de mevcut.
Bench Pressin Faydaları
Örneğin, ellerinizi yakın tutarak yapacağınız bench press, triceplerinizi ve ön kol kaslarınızı çalıştırır. Ağırlık çalışma programınıza bench press eklemenin üst gövdenizi güçlendirmek, kaslarınızın dayanıklılığını arttırmak ve hatta şınav gibi egzersizlere üst vücudu hazırlamak gibi yararları da vardır.
Ayrıca koşu, hokey ve futbol benzeri sporlarda güç kazanmak için etkili bir antrenmandır. Bench press hakkında daha fazlasını öğrenmek ve bu egzersizden aldığınız verimi nasıl arttıracağınızı görmek için okumaya devam edin.
Bench Press Çeşitlerinin Kaslar Üzerinde Nasıl Etkileri Var?
Her bench press çeşidi farklı kas gruplarını çalıştırır. Bench Press çeşitleri şu şekildedir:
Geleneksel Bench Press: Düz bir sehpaya uzanılır, bar gōğūs hizasından yukarı kaldırıp indirilir. Gōğūs kaslarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırır.
Yokuş Yukarı Bench Press: Bu tür bench press için sehpanın ön kısmı 45 ila 60 derece arasında eğimlenir, böylece arkaya hafif yaslanır konuma gelirsiniz. Üst gōğūs kaslarınızı ve omuzlarınızı hedef alan bir antrenmandır.
Yokuş Aşağı Bench Press: Bu sefer sehpa ters eğimlenir, böylece yattığınızda ayaklarınızın başınızdan yukarı bir pozisyonda olması sağlanır. Alt gōğūs kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırır.
Dar Tutuşlu Bench Press: Bu egzersizi yaparken ellerin arasındaki mesafe daraltılır. Bu şekilde bench press yapmak triceplerinizi ve ön kol kaslarınızı çalıştırır.
Bütün bu çeşitleri tek bir antrenmanda yapmak zorunda değilsiniz. Bir kas grubuna çok yüklenmek yaralanmalara neden olabilir. Özellikle yüksek ağırlıklarla çalışıyorsanız.
Bench Press Nasıl Yapılır?
Geleneksel, Düz Bench Press
Gerekli Ekipmanlar: Bar (isteğe bağlı olarak ağırlık eklenebilir), düz bir sehpa
- Sehpaya sırt üstü uzanın. Barı eller arasındaki mesafe omuz genişliğinizden azıcık fazla olacak şekilde tutun.
- Ayaklarınızı yere sertçe basın ve bütün hareket boyunca o şekilde tutun.
- Eğer bar raftaysa, yavaşça kaldırın ve gōğsünüze doğru alçaltın, dirsekleriniz dışarı doğru bükülecek.
- Dirsekleriniz sehpa hizasını aştığında barı alçaltmayı bırakın. Ayaklarınızı zemine sağlamca basın, barı yukarı kaldırın ve başlangıç noktanıza geri getirin.
- Bu hareketi kullandığınız ağırlığa göre 5-10 tekrar şeklinde yapın. 3’er setler halinde çalışın.
Dar Tutuşlu Bench Press
Gerekli Ekipmanlar: Bar (isteğe bağlı olarak ağırlık eklenebilir), düz bir sehpa
- Elleriniz arası mesafe omuz genişliğiniz olacak şekilde geleneksel bench press adımlarını takip edin.
Yokuş Yukarı Bench Press
Gerekli Ekipmanlar: 2 dambıl ya da bar, 45 ila 60 derece arasında eğimli bir sehpa
- Arkanıza yaslanırken ayaklarınızı yere paralel şekilde basın, böylece sırtınız, omurganız rahat olacak şekilde dinlenebilir.
- Dambılları ya da barı gōğūs hizanızda tutun. Avuç içleriniz öne bakarken başparmaklarınız ağırlığı kavrayacak şekilde tutun.
- Ağırlığı, göz hizanızdan yukarı doğru dirsekleriniz tamamen açılana kadar kaldırın.
- Nefes alın ve yavaşça ağırlığı, dirsek ve bilekler dışarıda kalacak şekilde gōğsünüzün biraz üstüne indirin.
- Bu hareketi 5, ya da kendinize güveniyorsanız daha fazla, tekrar halinde yapın. Tekrar sayınızı kullandığınız ağırlığa göre rahat hissedeceğiniz şekilde ayarlayın. 3’er setler halinde çalışın.
Yokuş Aşağı Bench Press
Gerekli Ekipmanlar: 30 derecede ters eğimli bir sehpa
- Ters eğimli sehpaya yavaşça uzanın, bacaklarınız kafa hizanızdan yukarıda kalacak. Sırtınız sehpaya güzelce yerleşsin. Ayaklarınızı desteğin üzerine koyun.
- Eğer bar ya da dambıllar raf üzerindeyse birisi almanıza ve tutmanıza yardımcı olabilir. Ağırlığınızı gōğūs hizasında, kollarınız omuz yüksekliğinden biraz açık olacak şekilde tutun.
- Kollarınız düz ve kitli hale gelene kadar ağırlığı kaldırın.
- Dirsekler dışarı bakacak şekilde ağırlığı gōğūs hizasına kadar yavaşça indirin.
- Bu hareketi 5, ya da kendinize güveniyorsanız daha fazla, tekrar halinde yapın. Tekrar sayınızı kullandığınız ağırlığa göre rahat hissedeceğiniz şekilde ayarlayın. 3’er setler halinde çalışın.
Programınıza Bench Press Eklemek
- Eğer ağırlık çalışma rutininize bench press eklemek istiyorsanız, haftada sadece iki ya da üç kez yapmaya çalışın. Kaslarınızın toparlanabilmesi için bench pressler arasında kendinize en az bir gün izin verin.
- Her seferde yapılacak tekrar miktarı fitness hedeflerinize göre değişir. Eğer oldukça yüksek ağırlıklar kullanıyorsanız, 3-5 tekrar yeterli olabilir. Setler arasında birkaç dakika dinlenerek 3’lü setler halinde çalışabilirsiniz.
- Eğer kardiyovasküler bir fitness arayışındaysanız, daha düşük ağırlıklarla daha fazla, 5-10 gibi, tekrar yapabilirsiniz.
- Gōğūs ve sırt gününüze bentover row, chin up ve elmas şınav hareketlerini de eklemek isteyebilirsiniz.
- Tam vücut antrenmanı için başka bir günü squat, lunge ve overhead press yaparak bacak ve omuzlarınıza ayırın. Ayrıca haftalık programınıza koşma, yüzme ya da bisiklet sürme gibi kardiyovasküler egzersizler de ekleyin.
- Tüm vücudunuzun çalıştığından emin olmak için böyle çeşitli bir rutini takip etmek oldukça önemli. Ayrıca bu tip haftalık bir program, size dinlenme günleri tanıyarak farklı kasların dinlenmesi için olanak sağlar.
- Buna ek olarak tam vücut programları tekli antrenmanlardan ya da bir kası geliştirmek için aynı egzersizi yapmaktan daha etkili olabilir. Unutmayın, vücudunuz egzersize kolay alışır, bu yüzden antrenman değiştirerek onu tetikte tutun.
Kazanımınız
Bench press gōğūs, kol ve omuz kaslarını geliştirmek için etkili bir egzersizdir. Eğer bench press mevzusuna yeniyseniz, size yardımcı olabilecek biriyle çalışın. Formunuzu takip eder ve fitness seviyenize uygun ağırlıklarla çalıştığınızdan emin olmanızı sağlarlar. Eğer bench pressi etkili bir fitness programına nasıl dahil edeceğinizi bilmiyorsanız, sertifikalı bir kişisel eğitmenle çalışın. Hedefleriniz doğrultusunda bir program hazırlayabilirler.
Emin Alperen Taş
