Plank, son yıllarda en popüler egzersizlerden biri haline geldi. Peki plank nedir ve ne işe yarar? Plank, vücudunuzu yüz üstü duracak şekilde kol ve ayak parmak uçları üzerinde belirli sürelerde sabit tutarak yaptığınız bir çeşit egzersiz hareketidir. Bu hareketin kökeni, pilates, yoga ve boks gibi sporlara dayanır. Bir çok plank hareketi ise bire bir yogadan alınmış duruş pozisyonudur. Şınav vaziyeti alarak beklemek bir çeşit plank hareketidir.
Plank yapmanın pek çok faydası vardır. Plank, özellikle karın kaslarını ve vücuttaki pek çok kası aynı anda çalıştırır. Plank hareketi, merkez kaslarını yani diğer adı ile core’ları kuvvetlendirmek için çok iyi bir egzersizdir. Sürekli olarak, 15 dakika boyunca değişik plank hareketlerini uygulamak, vücudun esnekliğini sağlar ve duruşu iyileştirir. Aynı zamanda sırt ağrısını azaltır. Plank ayrıca metabolizmayı hızlandırır, kalori yakımını arttırır ve kilo vermeye yardımcı olur.
Plank yapmak için özel bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece bir yoga ya da pilates matı eşliğinde evde ya da dışarıda plank yapabilirsiniz. Plank yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli iki faktör, konsantrasyon ve dengedir. Çünkü temel plank egzersizi sabit pozisyonda yapılan bir harekettir. Plank egzersizini doğru şekilde uygulamak için uygun spor kıyafetlerinizi giyerek matınızı düz bir zemin üzerine serin.
Plank yapmanın iki temel pozisyonu vardır: Full plank ve elbow plank.
Full plank olarak adlandırılan ilk temel pozisyonu uygulamak için, matın üstünde şınav pozisyonu alın. Avuç içlerinizden, pelvis kaslarınızdan ve ayak parmak uçlarınızdan destek alarak başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kollarınız omuz genişliğiniz açıklığında, karın ve kalça kaslarınız sıkılı, boynunuz doğal pozisyonunda olmalı. Boynunuzu omurganızın devamı gibi düşünün, karşıya ya da yukarıya bakmaya çalışarak boyun kaslarınızı sıkıştırmayın. Dengenizi sağladıktan sonra karın kaslarınızı aktif tutmaya devam ederek 30 – 90 saniye arasında bu pozisyonda bekleyin.
Elbow plank olarak tanımlanan ikinci temel plank pozisyonunda ise, bu kez ellerinizin değil dirseklerinizin üzerinde durmalısınız. Dirseklerinizi kırarak omuz genişliğiniz açıklığında olacak şekilde mata yerleştirin. Daha sonra yine ayak parmak uçlarınızdan destek alarak vücudunuzu mattan 45 derecelik açıyla kaldırın. Eğer dengenizi kurmakta zorlanıyorsanız, dirseklerinizin konumunu değiştirmeden ellerinizi ortada kavuşturabilirsiniz. Tıpkı bir önceki egzersizde olduğu gibi, kalçanızı kaldırmaktan ya da belinizi bükmekten kaçının. Plank pozisyonunda bekleme sürenizi kondisyonunuza göre belirleyin ve zaman içinde artırın.
Plank yaparken sadece bu iki temel pozisyonla sınırlı kalmayabilirsiniz. Plank çeşitleri arasında farklı seviye ve zorluklarda olan pek çok alternatif bulunur.
Örneğin, side plank, reverse plank, spiderman plank, dolphin plank gibi farklı plank hareketleri vardır. Bu hareketler sayesinde plank yapmanın zorluğunu ve etkisini arttırabilirsiniz.
Plank çeşitlerini öğrenmek ve uygulamak için internetten ya da bir spor eğitmeninden yardım alabilirsiniz.
Plank yapmanın faydalarını saymakla bitiremeyiz. Plank yaparak hem vücudunuzu güçlendirebilir hem de sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.
Plank yapmak için her gün en az 10 dakika ayırmanız yeterlidir. Plank yaparken doğru teknikleri uyguladığınızdan ve nefes alışverişinize dikkat ettiğinizden emin olun. Plank yapmaya başladığınızda ilk başlarda zorlanabilirsiniz ama zamanla daha uzun süre plank pozisyonunda kalabileceksiniz. Plank yapmanın faydalarını görmek için düzenli ve istikrarlı olmaya çalışın.
Yorumlar 1