içinde ,

Plank Nedir?, Kusursuz Bir Plank Nasıl Yapılır?

Plank

Plank Nedir? | Plank Hareketleri | Yaygın Plank Hataları

Plank Nedir?

Plank nedir diye soracak olursak, plank herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan hemen hemen her yerde rahatlıkla yapabileceğiniz basit ve etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Basit tanımıyla vücudunuzu bir tahtaymış gibi düşünüp onu dümdüz tutmak anlamına geliyor..

Hareketin öncelikli hedefi core bölgesinin (tüm karın kaslarını kapsayan geniş bir kaş grubu) güçlendirilmesidir. Bunun yanı sıra omuz, kol ve kalça gibi pek çok bölge de beraberinde çalışır.

Plank hareketini en iyi şekilde nasıl yaparım diye soruyorsanız ya da plank hareketi yaparken hatalı bir şey yapıyor muyum acaba diye endişeleniyorsanız aşağıda sizin için hazırlamış olduğumuz rehberimizi inceleyebilirsiniz.

Plank Hareketleri

1) Klasik Plank

Klasik Plank
Klasik Plank
  • Ellerimizi omuzlarımızın tam altına gelecek şekilde zemine koyun. İki el arasındaki mesafeyi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Bunu sınav pozisyonu gibi düşünebilirsiniz.
  • Ayak parmak uçlarınızı yere koyup; vücudunu dengede tutmak için kalçanızı sıkın. Bu harekette bacaklarınız da çalışıyor olacak. ( dizlerinizi zorlamamaya dikkat edin)
  • Boyun ve omurgayı natural bir pozisyonda tutmak için ellerinizin biraz önünde bir nokta belirleyip gözlerinizi o noktaya sabitleyin.Unutmayın; baş ve sırtı aynı hizada tutmak doğru plank pozisyonunu yakalamak için temel şartlarından biridir.
  • 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Hareketi rahatlıkla yapabiliyor durumuna geldiyseniz, süreyi uzatabilirsiniz. Ancak duruş hakimiyetini kaybetmişseniz ya da nefes alışverişinizde sorun yaşıyorsanız hareketi sonlandırma zamanı gelmiş demektir.

2) Önkol Plank

Önkol Plank
Önkol Plank

En çok yapılan plank türlerinden olan Forearm plank, klasik plank hareketinden biraz daha kolay diyebiliriz. Kollar yere paralel, dirsekler omuz hizasında ölacak şekilde on kollarımızı zemine yerleştirelim.

Bileklerinizde bir zorlanma hissediyorsanız ellerinizi birbirine kenetleyerek harekete devam edebilirsiniz.

3) Dizüstü Plank

Dizüstü Plank
Dizüstü Plank

Knee plank yeni başlayanlar için oldukça iyi bir seçenek. Klasik plank pozisyonu ile karşılaştırıldığında fark edilebilir derecede daha kolay.

Bunun sebebi ise bu pozisyonun duruşunuzu kontrol altında tutmanızı kolaylaştırıyor olması.

Şöyle ki dizlerinizin yerde olması belinize daha az baskı uygular Eğer dizlerinizde bir rahatsızlık hissederseniz bir bir paspas ya da havluyu dizlerin altına yerleştirerek destek alabilirsiniz

4) Yan Plank

Yan Plank
Yan Plank

Doğrudan oblik bölgesini (karın kaşının her iki tarafında yer alan bölge) çalıştırmak istiyorsanız Klasik Plank yerine Yan Plank hareketini tercih etmek daha mantıklı bir seçim olacaktır.

Hareketi yapmak için bir bacağınız diğerinin üzerine gelecek şekilde yan uzanın. Ardından el ya da dirseğinin üzerinde kalkarak vücudunuzu destekleyin.

Hareketi daha da zorlaştırmak istersen boşta kalan el ya da bacağını da (ya da her ikisi) yukarı kaldırabilirsin. Ya da hareketi biraz daha kolaylaştırmak mı istiyorsunuz? Öyleyse üstteki bacağını vücudunun önüne çaprazlayarak koyarsanız bu size ek destek sağlamış olacak.

5) Tek Bacak Plank

Tek Bacak Plank
Tek Bacak Plank

Bir bacak yerdeyken diğeri yukarı kaldırarak yapılan tek bacak plank, göbek bölgesini daha fazla çalıştırır.

Klasik plank pozisyonuna geçtikten sonra bir bacağını yukarı doğru kaldır. Sırtında herhangi bir zorlama olmasın. Kalça yere paralel. Sonra bacak değiştirerek harekete devam et.

6) Top ile Plank

Top ile Plank
Top ile Plank

Zemin yerine bir topun üzerine ellerimizi koyarak hareketin şiddetini (etkisini) arttırabiliriz. Sabit olmayan bir topun üzerinde vücudu dengede tutmaya çalışmak, harekete denge faktörünü de da ekleyecektir.

Böylelikle hareketin core bölgesindeki etkisini de arttırmış olacağız. Bu plank varyasyonunu yapmak için standart plank hareketindeki adımları takip etmeliyiz.

Sadece kollarımızı bir zemin yerine topun üzerinde tutacağız. Standart plak da öldüğü gibi ellerimiz omuzların altında tutmaya dikkat ediniz.

Yaygın Plank Hataları

1) Bel bölgesini bükmek

Kalçayı eğerek belinizi zorlamak yerine , göbek deliğinizin omurganiza doğru yakıştırdığınız düşünün. Bu gövdenizin düz durmasını sağlarken omurganizin da da güvenliğini sağlamış olacaksınız.

Hareketi daha da ilerletmek için teknik bir detay daha ister misiniz? Evet diyorsanız, bir arkadaşınızdan sırtınıza dümdüz bir çubuk yerleştirmesini isteyin. Bu bir süpürge sapı da olabilir. Çubuğun üst kısmı başınıza değecek şekilde iken alt kısmı ise kalçanızın arasında kalmalı.

Eğer hareketi doğru yapmak istiyorsanız çubuk baş ve kalça arasında kalan her noktaya temas ediyor olmalıdır.

2) Kalçayı çok fazla yukarı kaldırmak

Plank Hataları

Doğru bir plank duruşu Downward Dog (aşağıya bakan köpek ismiyle çevrilen yoga duruşu) gibi gözükmemelidir. Sırt dümdüz olacak şekilde pozisyonda kalınmalı. Aksi takdirde hareketin core bölgesine bir etkisi olmayacaktır.

3) Kafayı aşağıda tutmak

Dikkatinizi kalça ve sırtınızda odaklamış olsanız da , vücudunuz sadece karın ve sırt bölgesinden ibaret olmadığının farkında olun. Başınızı ve boynunuzu sırtınızın bir uzantısı olarak düşünmelisiniz. Ellerinizin biraz önünde olacak şekilde gözlerinizi yerde bir noktaya sabitleyin. Bu boynunuzun natural pozisyonda kalmasını sağlayacaktır.

4) Nefes almayı unutmak

İnsan, doğası gereği zorlu ve yorucu bir pozisyondayken nefesini tutmaya eğilimlidir. Ancak oksijen almayı bırakmak baş dönmesi ve mide bulantısını da beraberinde getirir. Bu durumun en iyi ihtimalle can sıkıcı bir deneyime sebep olurken daha tehlikeli sonuçlar doğurabileceği unutmayın

5) Kronometreye gereğinden fazla odaklanmak

Nitelik nicelikten üstündür. Eğer sırtın eğilmeye başladıysa ya da omuzların sallanıyorsa kısacası vücudun acı çekmeye başladığında anlaki hareketi sonlandırma zamanı gelmiş demektir.

Merve Okumuş


Bunlar da ilginizi çekebilir

E-spor Nedir?

“Normal insanlar” Ekstrem Sporlar Hakkında Ne Öğrenebilir?

Düz Bir Karın ve Şişkinliği Azaltmak İçin 10 Tavsiye

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

GIPHY App Key not set. Please check settings

One Comment

Ur Kraliyet Oyunu

Bugün Hala Oynadığımız 5.000 Yıllık Oyunlar

Gözyaşı

Gerçek Gözyaşlarını Ortaya Çıkarabilen Yapay Gözyaşı Bezleri Oluşturuldu